Europejski Dzień Zdrowego Jedzenia i Gotowania. Ciastka pełne wartości odżywczych.

 

Europejski Dzień Zdrowego Jedzenia i Gotowania. Ciastka pełne wartości odżywczych.

    Europejski Dzień Zdrowego Jedzenia i Gotowania, obchodzony 12 listopada, ma na celu promowanie zdrowego stylu życia oraz zachęcanie do przygotowywania potraw, które są nie tylko smaczne, ale i korzystne dla zdrowia. Wydarzenie to kładzie nacisk na znaczenie zdrowej diety, która może przyczynić się do poprawy ogólnego samopoczucia oraz zapobiegania wielu chorobom cywilizacyjnym. W ramach obchodów tego dnia organizowane są różne wydarzenia, takie jak warsztaty kulinarne, degustacje zdrowych potraw, wykłady na temat zdrowego odżywiania, a także różnorodne kampanie edukacyjne. Celem tych działań jest uświadamianie społeczeństwa na temat wartości odżywczych jedzenia oraz promowanie lokalnych i sezonowych produktów. Obchody Europejskiego Dnia Zdrowego Jedzenia i Gotowania są również doskonałą okazją do wspierania lokalnych producentów żywności oraz promowania zrównoważonego rolnictwa. Zachęca się do korzystania z lokalnych składników i metod gotowania, które są przyjazne dla środowiska. Podsumowując, Dzień ten ma na celu nie tylko promocję zdrowego jedzenia, ale także budowanie społeczności skupionej na zdrowym stylu życia oraz świadomym wyborze produktów spożywczych.

Zdrowe ciastka mogą być smacznym i wartościowym elementem zrównoważonej diety, pod warunkiem że są przygotowywane z odpowiednich składników. Oto kilka wskazówek, jak zrobić zdrowe ciastka:

1. **Zamienniki mąki**: Używaj mąki pełnoziarnistej lub alternatywnych mąk, takich jak mąka migdałowa czy kokosowa. Dzięki temu zwiększysz zawartość błonnika.

2. **Naturalne słodziki**: Zamiast białego cukru, można stosować naturalne słodziki, takie jak miód, syrop klonowy czy cukier kokosowy. Można również spróbować ograniczyć ilość słodzenia, korzystając z owoców, np. bananów czy daktyli.

3. **Zdrowe tłuszcze**: Zamiast masła warto używać olejów roślinnych, takich jak olej kokosowy czy oliwa z oliwek, a także orzechy czy nasiona, które dodają zdrowych tłuszczów.

4. **Wzbogacenie ciastka białkiem**: Możesz dodawać do ciastka białko w postaci jogurtu naturalnego, twarogu, a także nasion (np. chia, lnu) lub odżywki białkowej.

5. **Dodatki**: Wzbogacaj receptury o orzechy, nasiona, suszone owoce lub świeże owoce, co zwiększy wartość odżywczą ciastka.

6. **Ograniczenie sztucznych dodatków**: Staraj się unikać gotowych ciast i ciastek zawierających konserwanty, barwniki czy inne sztuczne dodatki.

7. **Portion Control**: Nawet zdrowe ciastka mogą wpływać na wagę, jeśli są spożywane w nadmiarze. Dlatego warto kontrolować wielkość porcji.

8. **Czasem przyjemność**: Zrównoważona dieta to nie tylko kwestie zdrowotne, ale też przyjemność. Dlatego zdrowe ciastka mogą być pyszną przekąską raz na jakiś czas, pod warunkiem, że są spożywane w umiarkowanych ilościach.

Przykład zdrowego przepisu na ciastka to:

**Ciastka owsiane z bananem i orzechami**

Składniki:

- 2 dojrzałe banany

- 1 szklanka płatków owsianych

- 1/2 szklanki posiekanych orzechów (np. włoskich, migdałów)

- 1/4 szklanki rodzynek lub innych suszonych owoców (opcjonalnie)

- Szczypta cynamonu

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej piekarnik do 180°C i wyłóż blachę papierem do pieczenia.

2. W dużej misce rozgnieć banany, dodaj płatki owsiane, orzechy, rodzynki i cynamon. Wymieszaj do uzyskania jednolitej masy.

3. Łyżką nakładaj masę na blachę, formując płaskie ciastka.

4. Piecz przez około 15-20 minut, aż ciastka będą złociste.

Tego typu ciastka są zdrową alternatywą i mogą być smaczną przekąską w codziennej diecie!

Zdrowe ciastka mogą być pyszne i odżywcze, a ich składniki kluczowe powinny wspierać dobre samopoczucie i dostarczać wartościowych składników odżywczych. Oto niektóre z kluczowych składników, które warto wprowadzić do zdrowych ciastek:

1. **Pełnoziarniste mąki**: Zamiast białej mąki, można użyć mąki pełnoziarnistej (np. pszennej, owsianej, orkiszowej) lub mąki bezglutenowej, co zwiększa zawartość błonnika.

2. **Naturalne słodziki**: Zamiast cukru białego, lepiej używać naturalnych słodzików, takich jak miód, syrop klonowy, syrop z agawy, banana lub daktyli.

3. **Tłuszcze zdrowe dla serca**: Warto sięgnąć po zdrowe tłuszcze, takie jak olej kokosowy, oliwa z oliwek, masło orzechowe, czy avocado.

4. **Błonnik**: Oprócz mąki pełnoziarnistej, można dodać płatków owsianych, siemienia lnianego, nasion chia lub orzechów, które zwiększą zawartość błonnika w ciasteczkach.

5. **Białko**: Zastosowanie białka roślinnego (np. białka grochu, białka sojowego) lub jogurtu greckiego może wzbogacić ciastka o dodatkowe białko.

6. **Owoce i orzechy**: Suszone owoce (np. rodzynki, żurawina) oraz orzechy (np. migdały, orzechy włoskie) mogą być pysznym dodatkiem, który również wzbogaca smak i wartość odżywczą ciastek.

7. **Przyprawy**: Cynamon, imbir, wanilia czy kakao mogą dodać smaku, a także korzystnie wpływają na zdrowie.

8. **Sól morska**: Użycie niewielkiej ilości soli może podkreślić smak ciastek, ale warto pamiętać, aby nie przesadzać z jej ilością.

Warto eksperymentować z różnymi składnikami, aby odkryć idealne połączenia smakowe, które będą jednocześnie zdrowe i smaczne!

Wartości odżywcze zdrowych ciastek mogą się znacznie różnić w zależności od składników użytych do ich przygotowania. Oto przykładowe wartości odżywcze dla zdrowych ciastek na bazie składników, które są często stosowane w takiej kuchni, jak np. mąka pełnoziarnista, owsianka, orzechy, nasiona, owoce i naturalne słodziki (np. miód, syrop klonowy).

### Przykładowe składniki i ich ciasteczkowe wartości odżywcze (na 100g):

1. **Mąka pełnoziarnista:**

- Kalorie: 340 kcal

- Białko: 13 g

- Tłuszcz: 2 g

- Węglowodany: 72 g

- Błonnik: 10 g

2. **Płatki owsiane:**

- Kalorie: 389 kcal

- Białko: 16 g

- Tłuszcz: 7 g

- Węglowodany: 66 g

- Błonnik: 10 g

3. **Orzechy (np. migdały):**

- Kalorie: 575 kcal

- Białko: 21 g

- Tłuszcz: 50 g

- Węglowodany: 22 g

- Błonnik: 12 g

4. **Banan (zmiksowany jako składnik):**

- Kalorie: 89 kcal

- Białko: 1 g

- Tłuszcz: 0,3 g

- Węglowodany: 23 g

- Błonnik: 2,6 g

5. **Miód (jako słodzik):**

- Kalorie: 304 kcal

- Białko: 0,3 g

- Tłuszcz: 0 g

- Węglowodany: 82 g

- Błonnik: 0 g

### Przykładowe ciasteczka owsiane z dodatkami:

- **Kalorie**: 150-200 kcal na porcję (ok. 30g ciasteczka)

- **Białko**: 3-5 g

- **Tłuszcz**: 5-8 g (przy włączeniu orzechów lub oleju kokosowego)

- **Węglowodany**: 20-25 g

- **Błonnik**: 2-4 g

### Wartości odżywcze mogą być również wzmacniane poprzez dodanie:

- Nasion chia lub siemienia lnianego (wzbogacenie w błonnik i zdrowe tłuszcze).

- Suszonych owoców (jak rodzynki, żurawina) dla naturalnej słodyczy i dodatkowych witamin.

Warto pamiętać, że "zdrowe ciastka" to termin względny. Kluczem jest umiar oraz wybór składników, które będą odpowiadać Twoim potrzebom dietetycznym. Przy przygotowywaniu zdrowych ciastek warto również skupić się na redukcji cukru i tłuszczów nasyconych, a zamiast tego sięgnąć po składniki pełnoziarniste, orzechy i nasiona.

Pieczenie to jedna z popularnych metod przygotowywania posiłków, która może pomóc w zachowaniu wartości odżywczych zawartych w składnikach. Oto kilka technik pieczenia, które mogą pomóc w maksymalizacji wartości odżywczych:

1. **Pieczenie w niskich temperaturach**: Utrzymywanie niższej temperatury pieczenia (około 150-180°C) może pomóc w zachowaniu składników odżywczych, takich jak witaminy i minerały, które mogą ulegać zniszczeniu w wysokich temperaturach.

2. **Pieczenie z wykorzystaniem pary**: Wykorzystanie pary do pieczenia, na przykład w piekarniku parowym, pozwala na zachowanie większej ilości witamin oraz minerałów. Para wodna pomaga w utrzymaniu wilgotności i zapobiega przesuszeniu potraw.

3. **Wykorzystanie folii aluminiowej**: Pieczenie potraw w folii aluminiowej lub w zamkniętych naczyniach żaroodpornych może pomóc w zatrzymaniu soków i składników odżywczych wewnątrz potrawy, co przykładowo jest istotne przy pieczeniu ryb czy warzyw.

4. **Krótki czas pieczenia**: Ograniczenie czasu pieczenia do minimum, aby uniknąć nadmiernego rozpadu składników odżywczych. Pieczenie warzyw przez krótszy czas, np. do momentu, gdy pozostaną al dente, pozwala na zachowanie większej ilości witamin.

5. **Używanie zdrowych tłuszczów**: Wybierając tłuszcze do pieczenia, można wykorzystać zdrowe opcje, takie jak oliwa z oliwek, olej z awokado czy masło klarowane. Dzięki temu wzbogacamy potrawę o korzystne składniki odżywcze.

6. **Wstępne blanszowanie**: Przed pieczeniem niektóre warzywa możesz blanszować w gorącej wodzie przez krótki czas, a następnie szybko schłodzić. To zahamuje procesy enzymatyczne, które mogą prowadzić do utraty wartości odżywczych.

7. **Wykorzystanie ziół i przypraw**: Dodawanie świeżych ziół i przypraw do potraw pieczonych nie tylko zwiększa smak, ale także dostarcza dodatkowych wartości odżywczych i przeciwutleniaczy.

8. **Pieczenie z innymi składnikami**: Łączenie składników bogatych w błonnik (jak ziarna, orzechy czy nasiona) z warzywami czy białkami podczas pieczenia, pozwala na stworzenie zrównoważonego dania o wysokiej wartości odżywczej.

Stosując powyższe techniki, można znacznie poprawić wartości odżywcze potraw przygotowywanych w piekarniku.

Oto kilka wskazówek, jak stworzyć zdrowe, bezglutenowe wersje ciastek, które będą smakować całej rodzinie:

### Wybór mąk bezglutenowych

Zamiast tradycyjnej mąki pszennej, możesz używać różnych rodzajów mąk bezglutenowych, takich jak:

- **Mąka migdałowa** – nadaje orzechowy smak i dobrze się wypieka.

- **Mąka kokosowa** – chłonie dużo wilgoci, więc należy dodać więcej płynów do przepisu.

- **Mąka ryżowa** – neutralny smak, dobrze nadaje się do wypieków.

- **Mąka owsiana** (upewnij się, że jest certyfikowana bezglutenowa) – dodaje smaku i tekstury.

### Słodziki

Zamiast białego cukru, użyj zdrowszych alternatyw:

- **Miód** lub **syrop klonowy** – naturalne słodziki, które są mniej przetworzone.

- **Erytrytol** lub **ksylitol** – niskokaloryczne słodziki, które nie podnoszą poziomu cukru we krwi.

### Tłuszcze

Zamiast masła, możesz używać:

- **Oleju kokosowego** – dodaje aromatu i jest zdrową alternatywą.

- **Masło orzechowe** – może dodać wyjątkowego smaku i wartości odżywczych.

### Wzbogacanie smaków

- **Przyprawy** – cynamon, wanilia, kardamon mogą wzbogacić smak ciastek.

- **Owoce** – mus z bananów, jabłek lub dojrzałych daktyli może dodać naturalnej słodyczy i wilgotności.

- **Orzechy i nasiona** – dodadzą chrupkości i wartości odżywczych.

### Prosty przepis na bezglutenowe ciastka

#### Składniki:

- 1 szklanka mąki migdałowej

- 1/4 szklanki mąki kokosowej

- 1/4 szklanki miodu lub syropu klonowego

- 1/3 szklanki oleju kokosowego (roztopionego)

- 1 jajko

- 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia (upewnij się, że jest bezglutenowy)

- Szczypta soli

- Opcjonalnie, 1/2 szklanki kawałków czekolady lub orzechów

#### Instrukcje:

1. Rozgrzej piekarnik do 180°C. Wyłóż blachę papierem do pieczenia.

2. W misce wymieszaj mąki, proszek do pieczenia i sól.

3. W osobnej misce połącz roztopiony olej kokosowy, miód i jajko. Dokładnie wymieszaj.

4. Połącz składniki mokre z suchymi, aż powstanie jednolite ciasto.

5. Dodaj opcjonalne składniki, jak czekolada lub orzechy.

6. Formuj małe kulki ciasta i układaj je na blasze, spłaszczając lekko.

7. Piecz przez 10-12 minut, aż ciastka będą złociste.

8. Po upieczeniu odstaw do ostygnięcia.