Pieczenie dla zdrowia, a zbilansowanie słodkich smakołyków w diecie.

 Pieczenie dla zdrowia, a zbilansowanie słodkich smakołyków w diecie.

Nie znam osoby, która nie lubiłaby słodyczy. Jednak umiejętność dokonywania trafnego wyboru zdrowych słodyczy to już  zupełnie inna bajka. Na sklepowych półkach znajdziemy mnóstwo kuszących kolorowych opakowań czekolad, cukierków, ciasteczek, batoników czarujących nas różnorodnością smaków i kształtów. Chętnie po nie sięgamy, aby poprawić sobie nastrój, umilić szarą codzienność. Zawarty w nich cukier to nic innego jak węglowodany proste wpływające na wydzielanie endorfin, serotoniny. Wówczas  działają na nasz organizm uspokajająco, znacznie poprawiają nam nastrój. Niestety efekt ten jest krótkotrwały. Często łudzimy się ,sprawdzając skład produktu na opakowaniu, że nie ma w nich cukru, lub że niewielka zawartość cukru jest zupełnie bez znaczenia. Na początku listy składników spotykamy się z określeniami takimi jak sacharoza, fruktoza, glukoza, ksylitol, cukier brązowy, trzcinowy, kokosowy, inwertowany, kukurydziany, ekstrakt słodu jęczmiennego, karmel, melasa, miód, syrop klonowy, kukurydziany, glukozowo-fruktozowy i wiele innych. To przecież nic innego jak nasz CUKIER. Dla organizmu  ważna jest nie tylko ilość dostarczanej energii ale także i jakość  spożywanych produktów. Tak bardzo potrzebnych dla efektywnej pracy mózgu. Słodycze to również źródło tłuszczów. Najczęściej są to tłuszcze utwardzane wywołujące u wielu osób alergię i nadwrażliwość jelit. Regularne dostarczanie tego typu tłuszczów może po pewnym czasie negatywnie wpłynąć na nasz stan zdrowia. Wysoko kaloryczne słodycze to nic innego jak źródło węglowodanów prostych i tłuszczów. Jedzmy więc słodycze z umiarem i wybierajmy mądrze dostępne produkty na sklepowych półkach.  Zadbajmy o profilaktykę. Zmieńmy styl życia, poświęćmy więcej czasu na ruch. Nadwaga, późniejsza otyłość to nie tylko względy estetyczne, ale i zdrowotne. Pojawiają się problemy układu kostno-stawowego, dokuczają bóle, zwyrodnienia stawów kończyn i kręgosłupa. Komórki tłuszczowe (adipocyty) nie tylko magazynują energię, ale również odpowiadają za wydzielanie cytokin prozapalnych. W szczególności  dotyczy to tkanki tłuszczowej na brzuchu  typ sylwetki jabłko). Adipocyty przyczyniają się między innymi do  zaburzeń  - zmniejszenie tolerancji węglowodanów, hiperinsulinemia, hipertriglicerydemia, hipercholesterolemia, hiperurykemia.  Niestety może mieć to wpływ na  ryzyko wystąpienia w naszym życiu  takich chorób jak cukrzyca typu 2,miażdżycy, choroby układu sercowo-naczyniowego. Przy nadmiernym spożywaniu słodyczy musimy liczyć się z możliwością zachorowania na  nowotwory macicy, sutka,  jelita grubego i odbytnicy oraz prostaty. Źródło dużej ilości cukru powoduje wyrzut insuliny zaraz po posiłku. W ten sposób organizm radzi sobie z nadmiarem glukozy we krwi. Kiedy następują znaczne wahania poziomu glikemii we krwi, może dojść do uszkodzenia trzustki. W konsekwencji możemy zafundować sobie chorobę cukrzycy typu 2 z całą gamą problemów zdrowotnych. Wiem, że rezygnacja z tych wszystkich słodkości jest po prostu niemożliwa. Jednak pokonanie trudności w ograniczaniu spożycia słodyczy jak najbardziej wykonalna. Starajmy się dostarczać regularnie naszemu organizmowi wartościowych posiłków pełnych witamin i minerałów. Nie róbmy zakupów kiedy jesteśmy głodni, omijajmy alejki sklepowe ze słodyczami. Jeśli koniecznie musimy kupić coś słodkiego niech to będzie niewielka ilość (nie na zapas). Nie wykładajmy słodyczy w zasięgu ręki, omijajmy na spacerach kuszące zapachem cukiernie. Podczas pracy przy komputerze, czy podczas oglądania telewizji sięgajmy po zdrowe przekąski typu sezamki, owoce, orzechy itp. Są jednak słodycze które można jeść od czasu do czasu. Zaliczamy do nich lody, pozostałe „zdrowe słodycze” mają 500 kalorii na 100g  swojej wagi. Czekoladą należy się delektować, a nie objadać. Z rozsądkiem sprawdźmy jaka jest  w niej zawartość cukru,  mleka. Im więcej w czekoladzie kakao, tym lepiej. Bogate źródło w magnez, wapń, żelazo, a nawet fluor i miedź, a także witaminy A i E. Ponad to w czekoladzie jest też teobromina, obniżająca lekko ciśnienie i aminokwasy przekształcające się w organizmie w serotoninę zwaną  hormonem szczęścia. Tłuszcz zawarty w czekoladzie jest pochodzenia roślinnego, a więc nie zawiera cholesterolu. Kolejną słodką przekąską są sezamki. Zawierają tylko trzy składniki tj. ziarno sezamowe, cukier i glukoza (oba cukry proste).Dodatkowym dobrodziejstwem sezamu jest bogactwo w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach A, D, E, K i witaminy z grupy B, magnez, potas, wapń, żelazo, cynk i fosfor. Sezam to roślina oleista zawierająca cenne kwasy omega-3. Jest w nim też lecytyna, poprawiająca funkcjonowanie mózgu. Następną słodką przyjemnością jest chałwa. Jej podstawowym składnikiem jest sezam. Słodki smak zapewnia dodatek cukru lub syropu glukozowego, fruktozowego. Najlepiej wybierajmy chałwę zawierającą ponad 50 % sezamu. Często zależnie od smaku, w chałwie jest  kakao, wanilia, orzechy i rodzynki. Unikajmy chałwy z tłuszczem roślinnym utwardzonym albo korzeniem mydlnicy.
Moim ulubionym deserem są lody. Te tradycyjne, na mleku, są źródłem białka, wapnia i witamin z grupy B. Mniej od nich kaloryczne są lody jogurtowe, a najmniej kalorii mają sorbety. Niestety, we wszystkich jest cukier, więc  nie przesadzajmy z ich ilością.

Jak zminimalizować cukier i tłuszcz w ciastach i ciasteczkach? Którą mąkę wybrać? Co zastosować zamiast bułki tartej? Najlepsze zamienniki cukru rafinowanego? Mleko krowie czy napoje roślinne, czy musi być masło?

Najczęściej do pieczenia ciast i ciasteczek używamy mąki pszennej. Starajmy się wybierać wysoki typ mąki. Im wyższy typ, tym więcej składników mineralnych, witamin. Składniki mineralne to żelazo, magnez, potas, fosfor, miedz, cynk i mangan, oraz witaminy z grupy B. Warto wybierać mąki pełnoziarniste, nierafinowane. Zamiast mąki pszennej  spróbujmy mąki glutenowe: owsianej, orkiszowej z pełnego ziarna. Mąka żytnia świetnie nadaje się do wypieku chleba. Bezglutenowe mąki to - gryczana, kokosowa. Zdrowe również są mąki orzechowe i kukurydziane. Przy użyciu  mąki rafinowanej, możemy dosypać otręby. To cenne źródło błonnika.  Zwiększymy wówczas wartość potrawy. Spróbujmy również zrezygnować z bułki tartej. Najkorzystniejszą opcją jest papier do pieczenia. Jeśli jednak bardzo zależy ci na panierce to proponuję   płatki owsiane  które mają około 75 % mniej kalorii, 30 % mniej węglowodanów, nie zawierają sodu i mają dwa razy więcej błonnika niż  bułka tarta. Otręby  mają około 75 %mniej kalorii, 83 % mniej tłuszczu, prawie 70 % mniej węglowodanów, 75 % mniej sodu i do dwóch razy więcej błonnika niż zwykła bułka tarta. Doskonałym zamiennikiem bułki tartej mogą być mielone orzechy- bogate źródło wielo nienasyconych kwasów tłuszczowych.   Kolejną możliwością są wiórki kokosowe, mąka kokosowa. W porównaniu do mąki pszennej zawiera sporo błonnika.
Nadszedł czas ma nasiona chia, siemienia lnianego, zmielone nasiona słonecznika i dyni. Nasiona chia wchłaniają doskonale nadmiar wody, więc bardzo dobrze zastępują bułkę tartą. Siemię lniane to 30% błonnika i 18% białka, 42% tłuszczów wielo nienasyconych, potrzebnych w naszej diecie. Ze względu na kleista konsystencję po kontakcie z wodą, dobrze sklejają różne potrawy, można ich użyć zamiast jaj. W proporcji  jedna łyżka nasion lnu i trzy łyżki wody, zastępuje jedno jajko. Należy zmielić nasion lnu na drobny proszek przy użyciu młynka do kawy.

 Jeśli chodzi o cukier to spróbujmy zastąpić go miodem. Ma podobną kaloryczność co cukier biały lecz ma ponad 200 różnych substancji zdecydowanie zdrowszych dla naszego organizmu. Do dyspozycji mamy również syrop klonowy i z agawy. Kaloryczność mają podobną. Jednak ostrożnie z syropem z agawy. Może on zawierać nawet 80% fruktozy. A nadmiar fruktozy może przyczyniać się zmniejszonej wrażliwości na insulinę i zaburzeń odczuwania głodu. Syrop klonowy składa się głównie z sacharozy i wody. Im ciemniejszy, tym większa zawartość przeciwutleniaczy.

Teraz co zamiast mleka? Mleko krowie  często używamy do wypieków. Wielu dorosłych traci enzym laktazę, rozkładający cukier mleczny laktozę. Takie osoby odczuwają wówczas dyskomfort po spożyciu mleka i jego przetworów. Mleko zawiera głównie tłuszcze nasycone, zastanówmy się czy nie warto poszukać innej alternatywy. Dobrym zamiennikiem oczywiście są rośliny! Napoje roślinne świetnie zastępują mleko krowie. Największą popularnością cieszą się napoje z migdałów i kokosa. Są zdecydowanie mniej kaloryczne, zawierają także mniejszą ilości tłuszczu. Duże znaczenie ma także fakt posiadania cennych  związków  przeciw utleniających, zwalczających wolne rodniki. Proponuję więc do swoich przepisów cukierniczych zamiast śmietany, czy mleka dodać jogurt lub napój roślinny, np. migdałowy.
Najpopularniejszym tłuszczem do ciast jest masło lub margaryna. Jeśli już zdecydujemy się na margarynę to uważnie zapoznajmy się z jej składnikami. Masło jest ok. Regulacje prawne mówią, że masło nie może zawierać żadnych dodatków do żywności w postaci barwników itp. odwrotnie do margaryny. Pamiętajmy jednak, że masło to tłuszcz zwierzęcy o wysokiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych - ok. 50% oraz cholesterol. Możemy poszukać zdrowszego zamiennika. Sporadycznie do wypieków możemy użyć masła orzechowego. Zwróćmy jednak uwagę, że masło z orzechów ziemnych  to bogactwa kwasów tłuszczowych (KT) omega-6. Naukowcy uważają, że nadmiar może spowodować poważne szkody. Nie ma tego problemu przy użyciu do pieczenia ciast masła z innych orzechów, np. laskowych lub włoskich. Jest to lepszy wybór ze względu na korzystniejszy profil lipidowy. Zdrowym zamiennikiem będzie awokado. Zawiera sporą ilość korzystnych KT omega-3.
Smaczne, zdrowe dodatki do naszych wypieków  pełnią wiele funkcji przeciwutleniających, czyli zwalczających wolne rodniki, hamujące procesy zapalne. Ponad to mają naturalny smak i zapach. Należą do nich: kakao, bogactwem antyoksydantu, intensywnego smaku i zapachu, kurkuma  świetnie barwiąca ciasta jest pełna przeciwutleniaczy, wykazuje działanie przeciwzapalne. Kolejnym dobrodziejstwem jest cynamon- naturalny. Aromat  obniżający ciśnienie krwi. Natomiast kokos to bogactwo błonnika, a migdały zawierają  przeciwutleniacze. Ważną rolę odgrywa wanilia, źródło  wielu substancji lotnych. Ekstrakt waniliowy zawiera 26 do 90 % przeciwutleniaczy nieprzetworzonej wanilii. Wanilia wykazuje ogromny potencjał jako suplement zdrowia i środek konserwujący.
W Internecie możemy znaleźć ciekawe przepisy na słodkie ciasta bez cukru. Proponuję zapoznajcie się np.- Słodkie ciasta bez cukru - Przepisy z zastosowaniem stewii:

1. Sernik na zimno z malinami i stewią

2. Brownie z batatów i kakao z dodatkiem stewii

3. Bezglutenowe muffiny z jabłkami i cynamonem na stewii

4. Fit owsiane ciasteczka z czekoladą i stewią

5. Ciasto marchewkowe z orzechami włoskimi i stewią

Możemy również znaleźć przepisy na ciasta dla cukrzyków, ciasta z mąki pełnoziarnistej, przepis na wegańskie biszkopty z mąki pełnoziarnistej, przepisy na dietetyczne słodycze i wiele innych interesujących inspiracji.

Podsumowując: warto stosować zarówno różne tłuszcze jak i dodatki do wypieków.  Zmieniać, eksperymentować. Każdy rodzaj zmian dostarczy innych substancji odżywczych sprzyjających zdrowiu. Zachęcam do kreatywności.