Pieczenie dla zdrowia

 

Pieczenie dla zdrowia: Jak zbalansować słodkości w diecie?":

 

Słodycze  znajdują  się prawie w każdym domu. Pułki sklepowe są wypełnione po brzegi różnymi ciasteczkami i czekoladkami. Te smakołyki przyciągają kolorem i smakiem. W tych słodkościach znajdziemy dużo cukrów prostych, tłuszczów i kwasów tłuszczowych trans. Dodatkowo posiadają sporo kalorii. Nie oznacza to, że mamy całkowicie z nich zrezygnować, tylko powinno się  zamienić  na zdrowszą wersje słodyczy. Między innymi gorzka czekolada,  suszone owoce zamiast chipsów domowe lody.

 

Zrozumienie słodkości: Co to jest i jak wpływa na nasze zdrowie?

 

Większość z nas  uwielbia słodycze i nie wyobraża sobie kawy bez słodkiego dodatku.  Smakołyki są  bardzo dobre i uzależniają jak narkotyki. Jedzenie takich słodyczy wpływa negatywnie na nasze zdrowie. Prowadzi do otyłości, upośledza układ trawienny. Zawarte w nich węglowodany wpływają na rozwój groźnej choroby jakim jest cukrzyca typu 2. Ponadto cukier wpływa ujemnie na zęby oraz na rozwój próchnicy.  Po zjedzeniu węglowodanów podnosi się poziom tryptofanu we krwi, to powoduje wytwarzanie serotoniny, która poprawia humor i osłabia apetyt na krótki okres czasu.  Ciasta i ciasteczka  zawierają kwasy nasycone, kwasy tłuszczowe, które wpływają na rozwój miażdżycy, chorób serca, także podwyższony zostanie poziom cholesterolu. Jedząc cukierki, żelki, lizaki nie wprowadzamy do organizmu żadnych wartości odżywczych oprócz smakowych. 

 

 Zdrowe składniki do pieczenia: Co wybrać?

 

Od wielu wieków pieczemy ciasta i ciasteczka. Najważniejszym składnikiem ciast jest mąka.

Najczęściej używamy do wypieków mąkę pszenną, która zawiera gluten. Dzięki niemu ciasto jest elastyczne i lepiej wyrasta. Także mąki żytnia, jęczmienna, owsiana, orkiszowa posiadają gluten. Można zamiast mąki pszennej zamienić na mąką orkiszową., który ma bardziej przyswajalny gluten.  Natomiast mąki owsiana, jęczmienna, żytnia zawierają więcej składników mineralnych i witamin od tradycyjnej pszennej mąki.

 Mąki wieloziarniste otrzymujemy z mielenia pełnych zbóż. Zawierają wartościowe składniki odżywcze takie jak:, fosfor, żelazo potas, , selen, cynk magnez,  witaminy B1, B2 i B3  oraz błonnik. Mogą być dobrym zamiennikiem białej mąki do pieczenia ciast, naleśników, pierogów, makaronów, także  do pieczenia chleba. Wykorzystanie mąki ziarnistej wpłynie pozytywnie na nasze zdrowie.

               Następnym składnikiem, który wpływa negatywnie na zdrowie jest cukier. Znajduje się w wielu produktach spożywczych, w owocach i warzywach. Należy koniecznie ograniczyć jego spożywanie. Można zastąpić go innymi substancjami słodzącymi takimi jak;

Stewia

Stewia pochodzi z Ameryki Południowej. Jest o 200razy słodsza od cukru i nie zawiera kalorii. 1 łyżeczka stewi  równa się 1 szk. cukru.

ksylitom

Kolejnym zamiennikiem jest ksylitom, który  zyskiwany jest z kory brzozy. Ma 40% mniej kalorii  od białego cukru, niski indeks glikemiczny. Jego słodkość jest porównywalna do zwykłego cukru.  

Erytrytol

Erytrytol otrzymuje się w procesie fermentacji glicerolu. Jest mniej słodszy, nie posiada kalorii, nie podnosi poziomu glukozy we krwi. Jest dobry dla diabetyków.

syrop klonowy

  syrop klonowy jest pobierany z pni klonu. Zawiera mniej kalorii niż cukier, indeks glikemiczny porównywalny do cukru dlatego  nie powinien być używany przez diabetyków. 

 MELASA

 Melasa jest produktem ubocznym podczas produkcji cukru. Jest mniej kaloryczna, od cukru. Natomiast ma wysoki indeks glikemiczny.

Miód

 Miód jest  dobrym zamiennikiem cukru. Jego kaloryczność jest zbliżona do tradycyjnego cukru. Ma dodatkowo właściwości bakteriobójcze, grzybobójcze, pozytywnie wpływa na układ trawienny. Nie należy go podgrzewać powyżej 40stopni, ponieważ traci swoje właściwości.

 SYROP DAKTYLOWY

Syrop daktylowy jest słodszy od cukru. Jest bardzo kaloryczny z wysokim indeksie glikemicznym

Tagatoza

Z laktozy uzyskiwany jest cukier. Tagatoza jest podobnie słodka  tak jak cukier, ale ma niski indeks glikemiczny. Z tego względu osoby z cukrzycą i na diecie bezcukrowej mogą z niej korzystać

Wyżej wymienione zamienniki cukru dostarczają substancje odżywcze.

Należy jednak uważać na brązowy cukier, syrop z agawy, cukier biały. Te produkty są wysoko kaloryczne.

Zdrowe tłuszcze pełnią w organizmie ważną rolę.

Są to między innymi jajka, awokado, łosoś, tran, siemię lniane, olej.

Kwasy tłuszczowe są potrzebne   do funkcjonowania naszego organizmu.

Tłuszcz, to drugie źródło energii po glukozie. Kwasy tłuszczowe  znajdują się w hormonach, ułatwiają rozpuszczanie  witaminy A, D, E,K, tworzą błony komórkowe, nadają smak posiłkom.

Oliwa z oliwek jest głównie polecana przy cukrzycy typu2, miażdżycy, nadciśnienie tętnicze oraz łagodzą stres oksydacyjny. .Jest najbardziej doceniana w diecie śródziemnomorskiej.

Następnym zdrowym tłuszczem są orzechy. Posiadają wapń, magnez, potas, witaminę E , która ma silne działanie  antyoksydacyjne. Aby zmniejszyć możliwość zawału  lub udaru mózgu należy w diecie uwzględnić orzechy laskowe, włoskie, migdały. To cenne źródło tłuszczu.  Natomiast wytłoczone z nasion przechowujemy w ciemnym i chłodnym miejscu.

Awokado jest owocem zawierającym nienasycone kwasy tłuszczowe. Posiada fosfor, miedź, żelazo, potas, witaminę E oraz ma działanie antyoksydacyjne. Z tego owocu można przyrządzić pasty, sałatki,  

Nienasycone kwasy tłuszczowe powinny znajdować się w naszej diecie. Należy ograniczyć kwasy tłuszczowe nasycone oraz izomery trans. Ponieważ one przyczyniają się do otyłości, nadciśnienia tętniczego i układu sercowo naczyniowego.

 

Zdrowe przepisy na ciasta: Gdzie ich szukać?

 

W Internecie znajdziemy dużo przepisów na zdrowsze wersje ciast i ciasteczek. Warto  szukać  lekkich ciast z owocami, ciasta dyniowe, marchewkowe, ciastka bakaliowe, owsiane.

  Można także tradycyjne ciasta zmodyfikować   zastępując  biały cukier na erytrytol  lub ksylitom.  Zwykłą mąkę na mąkę jaglaną, kokosową, gryczaną, owsianą. Natomiast mleko krowie zamienić na mleczko roślinne.  Ciasta wykonane własnoręcznie według zdrowych przepisów będą najlepsze.

 

Pieczenie dla różnych diet: Jak dostosować przepisy?

 

W diecie bezglutenowej do pieczenia używana jest mąka ryżowa, kukurydziana, kasztanowa, z ciecierzycy, gryczana, migdałowa, sojowa, ziemniaczana i tapioka.

W diecie wegańskiej używa się roślinne białka. Wykorzystanych z nasion roślin. Soczewica, fasola, ryż, ciecierzyca, kasze, makarony,  tofu. Nasiona i orzechy, które dodatkowo mają zdrowe tłuszcze. Zamiast mleka, to napoje roślinne np. migdałowe, ryżowe, sojowe

Zamiast jajek można  w trzech łyżkach gorącej wody namoczyć łyżkę siemienia lnianego to jest zamiennikiem jednego jajka, jeden banan na jedno jajko, lub pół szklanki na jedno jajko.

W diecie niskowęglowodanowej ogranicza się spożywanie węglowodanów. Natomiast  zwiększa się zdrowe tłuszcze.  Zalecane są jaja, ryby, mięsa, nabiał, tłuszcze, warzywa, sery żółte, białe, owoce truskawki, maliny, jagody oraz wszystkie liściaste warzywa.

 

Pieczenie a kontrola porcji: Jak to robić?

 

Warto zaopatrzyć się w wagę kuchenną z licznikiem kalorii, która dodatkowo liczy wartości odżywcze. Z większą dokładnością do grama lub miligrama. Takie wagi mają w pamięci wiele produktów. Należy położyć produkt na wadze i wpisać przypisany kod i otrzymamy informacje na jego temat. Przez aplikacje mobilną urządzenie połączy się z telefonem. Sprawdzimy ile otrzymany wartości odżywczych z danego produktu.  Piekąc ciasto ważymy składniki i dodajemy je w aplikacji mobilnej. W ten sposób wiemy ile kalorii ma cała foremka. Po upieczeniu podzielimy ciasto i obliczymy ile zawiera  kalorii jedna porcja. To duże ułatwienie dla osób, które chcą dbać o linię.

 

Pieczenie dla zdrowia: Jak to wpływa na nasze samopoczucie?

 

Pieczenie ciasta działa pozytywnie na nasze samopoczucie. Dom pachnący ciastem wpływa korzystnie na nasz nastrój oraz daje wrażenie  bezpieczeństwa. Pieczenie ciasta w zdrowszej wersji jest lepszą alternatywą od kupnych produktów, bo nie wpłynie negatywnie na zdrowie. Wspólnie spędzony czas w gronie najbliższych daje radość i satysfakcje z udanych wypieków. 

                  Domowe ciasta też będą miały sporo kalorii.  Możemy wyliczyć ile kalorii zawiera dany kawałek ciasta. Korzystając z lepszych zamienników dostarczamy do organizmu między innymi składników mineralnych, witamin, błonnika pokarmowego oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych. Własnoręczne pieczenie pozwoli nam korzystać z  wysokiej  jakościowo składników.  W ten sposób możemy sobie pozwolić na zjedzenie kawałka ciasta bez większych wyrzutów sumienia.