Słodycze i ciastka. Jak zachować umiar w Nowym Roku?

Z początkiem Nowego Roku zazwyczaj stawiamy sobie nowe cele oraz wyzwania. Postanowienia noworoczne, że ograniczę słodycze, będę ćwiczyć czy zdrowiej się odżywiać wydają się takie proste do zrealizowania, ale łatwo powiedzieć, a trudniej zrobić. Często się zdarza, że z upływem kilku dni nasze ambitne plany, nasz zapał, motywacja oraz marzenia tracą znaczenie i pozostaje rozczarowanie, oraz powrót do objadania, bo przecież słabość do słodkości jest bardzo trudno ograniczyć, a sięganie po coś słodkiego jest łatwe szczególnie po okresie świątecznym gdy różnych pyszności było pod dostatkiem. A gdyby tak zastosować kilka podstawowych zasad, które być może pomogą nam w określeniu konkretnych celów i ułatwią wytrwanie w naszych postanowieniach. Wiec zaczynamy:

-najpierw trzeba dobrze się zastanowić nad tym co tak naprawdę chcemy osiągnąć,

-wprowadzenie nowych zmian większych lub mniejszych wymaga zaangażowania, determinacji oraz konsekwencji,

-dokładnie sprecyzowane chęci i pragnienia zwiększają szanse, że nasze postanowienia nie są tylko chwilowym pomysłem i łatwiej w nim wytrwamy. Im bardziej szczegółowe będą nasze postanowienia, to lepiej będziemy śledzić nasze postępy i nie stracimy motywacji,

-dodatkowo nasz cel musi mieć atrakcyjne wyzwanie, bo wtedy bardziej nam będzie na nim zależeć,

-zapisanie naszych ambicji i ich powolne wprowadzanie zwiększa możliwość, że zostaną one zrealizowane,

-aby nie ulegać pokusom i nie sięgać po słodycze warto zmienić sposób odżywiania i wprowadzić do menu pokarmy zawierające źródło pełnowartościowego białka, ponieważ odmawiając sobie słodkości, musimy je po prostu czymś zastąpić, 

-najlepiej nie chować nic słodkiego na zapas, żeby nas nie kusiły te smakołyki gdy najdzie nas ochota na łakocie,

-warto zadbać również o regularną aktywność fizyczną, 

Trzeba uzbroić się w cierpliwość i pamiętać o podstawowym i prawidłowo zbilansowanym jadłospisie, a także działać powoli i racjonalnie. Powinniśmy cieszyć się z małych sukcesów i postępów, aby łatwiej wytrwać w postanowieniach i sprostać wyzwaniom, jakie sobie narzuciliśmy. 

Dlaczego umiar jest ważny?

Słodkości są ogólnodostępne i wcale nie takie drogie, szybko dostarczają energii, więc często je wybieramy, a kiedy ich ilość w naszej diecie wzrasta, a my nie jesteśmy w stanie kontrolować tego spożycia, to wtedy mamy problem, ponieważ cukier może uzależniać i jest szkodliwy gdy zjadamy go za dużo. Nie musimy eliminować całkowicie cukru z naszego menu, a wystarczy, że będzie spożywany w odpowiedniej ilości. Kontrolowanie spożywania słodyczy jest ważne nie tylko dla zdrowia fizycznego, ale również psychicznego i emocjonalnego, ponieważ słodycze wpływają na nasz nastrój poprzez stymulację wydzielania dopaminy, serotoniny, endorfin, zatem my czujemy się lepiej, a uczucie błogiej przyjemności może być uzależniające. Nadmierne spożywanie cukru może doprowadzić do gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi, problemów z koncentracją, a także mieć niekorzystne skutki o charakterze długoterminowym takie jak: 

-nadwaga i otyłość, a te z kolei mogą prowadzić do rozwoju nadciśnienia, cukrzycy, chorób układu sercowo- naczyniowych w tym udaru i zawału, obciążeń dla stawów, 

-spadek odporności i zaburzenia w funkcjonowaniu organizmu- cukier jest kaloryczny i nie posiada wartości odżywczych, więc zjadając słodycze, nie dostarczamy do organizmu innych pełnowartościowych składników potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania, w efekcie jesteśmy osłabieni oraz mało odporni na infekcje,

-cukrzyca typu 2 i insulinooporność- konieczność produkowania nadmiernej ilości insuliny obciąża trzustkę i prowadzi do tych konsekwencji,

-wzrost poziomu cholesterolu- cukier obniża poziom dobrego cholesterolu, a zwiększa poziom złego, który w nadmiarze może odkładać się w ściankach tętnic i prowadzić do rozwoju miażdżycy, 

-problemy skórne- nadmiar cukru przyczynia się do wiotczenia skóry i przyspiesza procesy jej starzenia, nasila stany zapalne, pogłębia problemy z trądzikiem oraz zaostrza objawy chorób skóry, 

-próchnica- spożycie dużych ilości cukru zmienia pH w jamie ustnej, co skutkuje namnażaniem się bakterii i wspomaga rozwój próchnicy. 

Słodkości trzeba spożywać z umiarem, aby zadbać o zdrowie i jakość życia. 

Zrozumienie zachowań żywieniowych

Nasza samoświadomość, czyli wiedza o nas, o naszych emocjach, potrzebach jest nam słabo znana, a jej zrozumienie przyczyni się do zmian i podejmowania przez nas działań bez konkretnej motywacji. Bez zrozumienia samoświadomości żywieniowej proces zmian jest dla nas zbyt trudny. Pomimo naszych chęci i zaangażowania rezygnujemy z podjętych wobec siebie działań. Proces poznania siebie, swoich słabości wymaga cierpliwości, obserwacji, analizowania uczuć i myśli nawet tych, których nigdy nikomu nie chcielibyśmy pokazać, więc praca nad sobą jest ciężka ze względu na utrudnioną pomoc w rozwiązywaniu problemów. Świadomość na temat żywienia oprócz wiadomości wymaga od nas odpowiedzialności. Gdy już poznamy siebie, musimy zabrać się do pracy i działać, co nie zawsze jest łatwym wyzwaniem. Samoświadomość jest podstawą do zmiany nawyków żywieniowych, bo bez niej nawet najlepsza dieta na świecie nie wystarczy. Zacznijmy od rozpoznania naszych nawyków żywieniowych kiedy i w jakich sytuacjach zjadamy najwięcej słodyczy. Gdy ustalimy takie informacje, to skuteczniej będziemy mogli się bronić. 

Samoobserwacja i poznanie dokładnie siebie jest kluczem do rozwiązywania problemów związanych ze zmianą nawyków żywieniowych. 

Sposoby na kontrolowanie spożycia słodyczy

Gdy chcemy ograniczyć spożycie słodyczy, to musimy przede wszystkim:

-nie kupować słodkości na zapas,

-wprowadzać wszystkie zmiany powoli, stopniowo, ponieważ zbyt szybkie działanie może nas zniechęcić, a nagłe odłożenie słodkości może okazać się bardziej kuszące. Małe oraz systematyczne zmiany przyniosą korzystniejsze rezultaty,

-zaplanować swoją dietę- dbając o pełnowartościowe posiłki, będziemy rzadziej sięgać po słodycze. Przerwy między posiłkami nie mogą być zbyt długie, ponieważ będą przyczyniały się do podjadania, więc odpowiednio zaplanowany jadłospis na każdy dzień będzie idealnym rozwiązaniem, 

-znaleźć zdrowsze zamienniki- wybierając zdrowe przekąski takie jak świeże owoce, suszone owoce, jogurt naturalny z owocami, orzechy, nasiona, koktajle owocowe zaspokoimy pragnienie na słodycze,

-zwiększyć spożycie świeżych owoców- owoce są naturalnie słodkie i posiadają składniki odżywcze. 

Zdrowe alternatywy dla tradycyjnych słodyczy

Słodycze to smakołyki, które uwielbiają zarówno dzieci jak dorośli. Spożycie dużej ilości słodkości wpływa niekorzystnie na nasze zdrowie, ponieważ słodycze zawierają sporo cukru oraz sztucznych dodatków. Chcąc nadal cieszyć się przyjemnością jedzenia słodyczy, wiele osób wybiera zdrowsze zamienniki popularnych pyszności. Oto kilka pomysłów na zdrowe alternatywy: 

-orzechy oraz nasiona są bogate w białko, tłuszcze oraz błonnik, więc uczucie sytości trwa dłużej. Dodatkowo posiadają witaminy i minerały,

-zdrowsze batony, które można kupić lub upiec samemu na przykład owsiane, z suszonymi owocami i orzechami. Posiadają błonnik oraz witaminy, a nie mają cukru i barwników,

-gorzka czekolada zawiera sporo kakao i jest ono obfite w przeciwutleniacze i składniki odżywcze, 

-owoce oraz warzywa posiadają naturalny cukier, który daje energię, importują witaminy, minerały i błonnik, 

-ciastka owsiane posiadają składniki odżywcze i są sycące. Zawierają zdrowe tłuszcze, więc dostarczają nam wartościowych kwasów tłuszczowych. Przygotowując takie ciastka samodzielnie, dodajemy swoje ulubione składniki i dodatki. 

Znaczenie podejścia do zdrowia oraz dobrego samopoczucia 

Ogólny pogląd na zdrowie i samopoczucie oznacza spojrzenie na daną osobę całościowo w odniesieniu do stanu zdrowia fizycznego, psychicznego oraz kondycji. Traktujemy wtedy człowieka jako nieodłączną całość. Kompleksowe zdrowie człowieka zakłada, że płaszczyzna fizyczna wpływa bezpośrednio na płaszczyznę psychiczną i odwrotnie. Trzeba pamiętać o tym, że każdy człowiek jest podobny do instrumentu i żeby był on sprawny, wszystkie jego elementy muszą działać bez zarzutu. Tak więc aby wyleczyć choroby z poszczególnych części naszego organizmu, trzeba wziąć pod uwagę obraz całego pacjenta, czyli musimy przeanalizować jego tryb życia, nawyki, wykonywaną pracę, czy sposób odżywiania jest prawidłowy, czy ilość snu jest wystarczająca oraz inne schorzenia, które nie są ze sobą powiązane. Chcąc prowadzić zdrowy styl życia, trzeba zadbać o swoje ciało, a także i o umysł. Należy dokonywać świadomych wyborów żywieniowych i dbać o aktywność fizyczną. Najważniejsze to zrozumieć i odpowiednio interpretować zasady zdrowego odżywiania, które obejmują spożywanie różnorodnych oraz odżywczych pokarmów, unikanie nadmiaru przede wszystkim cukru i tłuszczów trans. Angażując się w regularne ćwiczenia lub inne formy aktywności fizycznej wspomagamy wydolność organizmu, poprawę nastroju oraz stan psychiczny. Już drobne zmiany w swoim codziennym życiu mają pozytywny wpływ na nasze zdrowie oraz samopoczucie, a zdrowy styl życia ma mnóstwo korzyści dla organizmu. 

Jak radzić sobie z pokusami?

Oto kilka sprawdzonych i może pomocnych porad na chwilę słabości:

-prowadź dziennik żywieniowy, w którym zapisuj wszystko, co zjadasz ze szczegółami, o której, gdzie, co, ile, dlaczego, 

-jedz odpowiednio zbilansowane i pełnowartościowe posiłki ze szczególną uwagą na zawartość białka, które sprawi, że będziemy dłużej nasyceni,

-nie wchodź do cukierni,

-nie kupuj słodyczy innym domownikom,

-poinformuj rodzinę, znajomych oraz współpracowników o swoich planach ograniczenia jedzenia słodyczy, 

-poproś znajomych oraz rodzinę, żeby nie przynosili słodyczy gdy wpadają z wizytą, 

-nie bywaj w miejscach, gdzie jest mnóstwo pyszności, 

-nie trzymaj słodkości ani innych przysmaków w domu, 

-ochotę na słodkości zastąp owocami i warzywami, 

-pij wodę oraz zdrową herbatę np. zieloną, 

-nie chodź głodna, więc trzymaj przy sobie zdrowe przekąski, 

-odmawiaj stanowczo gdy ktoś cię namawia do jedzenia słodyczy, 

Utrzymanie umiaru w spożywaniu słodyczy to proces dość długi i wymagający cierpliwości. Na początku nie trzeba wymuszać na sobie zbyt dużo, wystarczy, że np. zjemy mniej słodyczy niż zwykle w ciągu dnia, czy tygodnia i już jakiś postęp jest, niby niewielki, ale powinniśmy się z niego cieszyć i nie odpuszczać. Najważniejsze to stopniowe ograniczanie spożycia słodyczy, a wtedy łatwiej nam będzie zachować umiar w ich jedzeniu, a zmiana nawyków żywieniowych to szansa, aby zrobić coś dobrego dla zdrowia i samopoczucia. 

Jeśli nie jesteśmy w stanie całkowicie zrezygnować z łakoci, to nie kupujmy słodkości w sklepie, lepiej będzie gdy przygotujemy sobie zdrowszą przekąskę samodzielnie w domu, wtedy możemy wybrać składniki i zastąpić cukier zdrowszymi zamiennikami. Można spróbować również wyznaczyć sobie wyzwanie, że słodycze zjem tylko raz w tygodniu, co drugi dzień, albo że wytrzymam bez jedzenia słodyczy tydzień i tym podobne, możliwości jest sporo, to zależy tylko od naszego podejścia. Pamiętaj, nikt nie jest w stanie z dnia na dzień zmienić swoich przyzwyczajeń i zrezygnować lub ograniczyć nagle jedzenie łakoci. Gwałtowna eliminacja słodyczy z diety może spowodować rozdrażnienie oraz złe samopoczucie, a wtedy chęć na słodkości będzie jeszcze większa. Zmiany trzeba wprowadzać etapami i należy zacząć od wybrania jednego zalecenia, na przykład, że od dzisiaj każdy posiłek będzie zawierał warzywa. Niby to niewiele, ale sporo można zdziałać, ponieważ w ten sposób zaopatrujemy organizm w większą ilość błonnika i chęć na podjadanie się zmniejsza. Ważne, by nie narzucać na siebie zbyt dużo, bo możemy nie wytrwać w wielu wyzwaniach jednocześnie. Dopiero gdy będziemy pewni, że wprowadzoną zmianę już opanowaliśmy, to możemy działać dalej i zastosować kolejne kroki. Tylko stopniowe ograniczenie jedzenia słodyczy pozwoli osiągnąć wyznaczony cel i zachować umiar.