Zdrowsze ciastka w mojej diecie.

Zdrowsze ciastka w mojej diecie.

Zdrowe słodycze i przekąski są coraz bardziej popularne. Oferty sklepów kuszą  słodyczami bez cukru, czy na bazie zdrowych produktów. Wystarczy, że są wyprodukowane na bazie naturalnych składników i już są określane jako zdrowe. To prawda, że wyeliminowanie takich kontrowersyjnych składników jak cukier, utwardzone oleje, sztuczne barwniki, słodziki, nadmiar soli, itp. powoduje uznanie produktu za zdrowy. Dietetycy kwalifikują takie słodkie i słone przekąski jako  zdecydowanie zdrowsze. Zapewne taka alternatywa to jakieś wyjście dla łasuchów.  Jednak podstawą żywienia każdej osoby powinna być zdrowa i zbilansowana dieta. Ważne aby opierała się na świeżych owocach i warzywach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, chudym mięsie, rybach, jajkach, roślinach strączkowych, warzywach, pestkach i nasionach. Dietetycy zachęcają do stosowania proporcji  żywienia dla osób chcących zredukować masę ciała i dla osób zdrowych  zasadę 80/20, zakładając, że 80% stanowią zdrowe i zbilansowane posiłki, a 20% może stanowić  tak zwaną żywność rekreacyjną. W te 20% wchodzą np. słodycze zdrowe oraz słone przekąski. Musimy jednak  pamiętać, że nawet zdrowe słodycze mogą zawierać  sporo kalorii i uwodzicielski, słodki smak. Naturalne produkty takie jak: daktyle, miód, suszone owoce. To bogate źródło węglowodanów prostych i odradzane jest spożywanie ich w dużych ilościach. Takie przekąski są świetnym urozmaiceniem diety, ale zachowajmy umiar w ich spożyciu. Nawet  przekąski owocowe, batoniki na bazie suszonych owoców to nadal sporo kalorii. Nasza świadomość jako klientów wzrasta i wybieramy zdrowsze alternatywy słodyczy i przekąsek. Ważne dla nas jest to nie tylko ze względu na chęć schudnięcia, ale także ze względów zdrowotnych. Warto wiedzieć, że nie wszystko co na opakowaniu ma napisane „zdrowe” lub „fit” rzeczywiście takie jest. Niestety często słodycze mają obniżoną wartość energetyczną, jednak kiedy uważniej zapoznamy się ze składem danego produktu  nasze rozczarowanie i irytacja są ogromne. Dlatego wybierając zdrowego batonika, ciastko, jogurt itp. dokładnie sprawdzaj etykiety, aby upewnić sie, że kupujemy faktycznie wartościowy produkt, bogaty nie tylko w  słodki smak,  ale i trochę wartości odżywczych.
Zachęcam do wyboru  produktów, które w swoim składzie zawierają suszone owoce, orzechy, masło orzechowe, pestki i nasiona. Warto, aby w składzie cukier zastąpiony był erytrytolem, ksylitolem lub stewią. Powinniśmy unikać produktów zawierających syrop glukozowo-fruktozowy, tłuszcz roślinny palmowy w szczególności częściowo utwardzony-  uwodorniony oraz konserwantów typu: emulgatory, sztuczne barwniki, wzmacniacze smaku. Unikajmy także produktów, które na pierwszym miejscu wymieniają  cukier. Najczęściej świadczy to o dużej ilości zawartości cukru. Zdrowsze słodycze są świetnym produktem  dostępnym w każdym sklepie. Warto na co dzień wybierać słodycze: pełnoziarniste, bez cukru i zbędnych dodatków. Takie słodycze to wiele korzyści zdrowotnych. Unikając  białego cukru i niezdrowego tłuszczu, możesz dostarczyć do organizmu bombę energetyczną w postaci naturalnych składników. Pamiętajmy jednak o zdrowym rozsądku, wszystko w nadmiarze szkodzi. Nadmiar cukru w naszym organizmie może przyczynić się do powstawania wielu chorób. Znane negatywne skutki spożywania cukru nie ograniczają się tylko do zdrowia zębów, czy zwiększonej masy ciała. Badanie naukowców jasno określają, że regularne i nadmierne spożywanie cukru może zwiększyć ryzyko zaburzeń psychicznych, takich jak depresja.  Brytyjscy naukowcy wykazali, że zbyt duża ilość cukru w diecie przyczynia się do rozwoju depresji. Jedna łyżeczka zawiera około 4,5-5 gramów cukru i 20 kalorii. Negatywne konsekwencje  spożywania wysokiej ilości cukru zwiększa ryzyko wielu problemów zdrowotnych, takich jak otyłość, cukrzyca typu 2, wysoki poziom cholesterolu, demencja, nowotwory, choroby serca i oczywiście próchnica zębów. Jedzenie słodyczy może powodować chwilowe uczucie przyjemności.  Często sięgając  po słodycze liczymy na poprawę  nastroju.  Faktycznie na chwilę tak się dzieje. Jednak na dłuższą metę dieta bogata w cukier ma odwrotne działanie. Natomiast kiedy spożywamy cukier  przez dłuższy okres czasu, stajemy się bardziej przygnębieni. W pewnych okolicznościach  może sprzyjać to rozwojowi depresji. Mechanizm działania- wyjaśnienie, glukoza, to cukier prosty stanowiący podstawowe źródło energii dla komórek. Pozyskiwana z  węglowodanów złożonych.  Właściwa ilość glukozy zapewnia zrównoważone funkcjonowanie komórek. Od tego zależy prawidłowe zarządzanie energią. Spożywanie zbyt dużej ilości cukru prostego tj. glukozy. Fruktozy zazwyczaj prowadzi do zwiększonej drażliwości. Dużym problemem może być gwałtowne wahanie poziomu cukru. Naukowcy są zdania, że nieuregulowana gospodarka węglowodanowa powoduje zaburzenia metaboliczne, spadek produkcji energii rozwój stanów zapalnych. Nie ma także wątpliwości, że stany zapalne i depresja są ze sobą powiązane.  Nadmiar cukru wiąże się z przewlekłym stanem zapalnym, zmianami apetytu, zaburzeniami snu i zmęczeniem. Używany przez nas rodzaj cukru ma znaczenie. Korzystny dla zdrowia jest cukier  pochodzący z węglowodanów złożonych. Występujący zarówno w produktach z pełnego ziarna, warzywach, owocach i  orzechach. Dodatkowo zyskujemy cenny błonnik i mikroelementy. Niebezpieczny dla zdrowia jest cukier biały- rafinowany ( zwłaszcza ten ukryty). Dodawany do produktów np. napojów, wypieków, sosów i przekąsek. Nadmiar takiego właśnie cukru może skutkować zaburzeniami gospodarki cukru we krwi. Choroby insulinooporności i hiperglikemii, utraty witamin z grupy B.  Witaminy z grupy B są potrzebne do utrzymania prawidłowej pracy układu nerwowego i zachowania pozytywnego nastroju. Aby ochronić nasze zdrowie wyeliminujmy z diety produkty bogate w węglowodany. Cukier uzależnia podobnie jak narkotyk. Atakuje nasz organizm bez ostrzeżenia. Po spożyciu cukru system dopaminy w mózgu poprawia nam nastrój. Niebezpieczeństwo  uzależnienia od cukru grozi nam wówczas gdy  jednocześnie poziom serotoniny jest zbyt niski a  poziom dopaminy zbyt wysoki. Dopamina „daje nam kopa „ do  działania i pozwala rozjaśnić umysł. Natomiast niedobór dopaminy może  prowadzić  do spadku motywacji, apatii i przygnębienia. Także niedobór serotoniny, powoduje, że jesteśmy niespokojni niezadowoleni. Najczęściej właśnie wtedy chętniej sięgamy po  słodycze, papierosy, alkohol.  Czy można wyjść z uzależnienia od cukru? Zapewne to trudne zadanie, jednak możliwe… Warto zacząć dokładną obserwację swojego organizmu. Nasze samopoczucie jest odzwierciedleniem naszych potrzeb. Zadaj sobie pytanie, czy jesteś zmęczony albo przybrałeś na wadze? A może masz pragnienie ciągłego podjadania? Czy coraz częściej  nawet kiedy jesteś najedzony sięgasz po słodkie przekąski? To już wyraźne sygnały, że organizm uzależnił się od cukru. Spróbuj uświadomić sobie, co możesz zyskać rezygnując ze słodkiej przyjemności? Zyskujesz sporo! Mianowicie:  stały poziom energii, spokojnie przespane noce, poprawę cery, utratę kilka zbędnych kilogramów. Zapobiegniesz wielu chorobom, a może nawet wpłyniesz na twoje obecne wyniki krwi czy cholesterolu? Zapewne po jakimś czasie oszczędzisz trochę pieniędzy, które do tej pory wydawałeś na przekąski? Przemyśl i ustal swoje priorytety, dokładnie sprawdź w jakich produktach występuje cukier, wybierz te bez cukru. Zwróć szczególną uwagę na: słodycze, przekąski, napoje, wypieki, sosy, ketchup, wędliny, sery i pasty. zaopatrz się w alternatywy dla przetworzonych słodkich produktów. Stopniowe odstawianie cukru jest znacznie bezpieczniejsze dla naszego organizmu. w czasie detoksu od cukru licz się z możliwością wystąpienia bólu głowy, nerwowością, obniżeniem nastroju oraz  problemem ze snem. Spróbuj spożywać niewielkie porcje słodyczy tylko raz w tygodniu (  świetną alternatywą są orzechy, ciemna czekolada  oraz owoce świeże i suszone). Wszystko jednak w umiarkowanej ilości. Po około dwóch tygodniach organizm przyzwyczai się do tego i nie będziesz już tak „cierpiał”. Aby wzmocnić efekt zamień cukier na stewię, ksylitol lub erytrytol o niższym lG. Ważne jest, aby codziennie pić około 1,5 litra wody.  Woda znacznie zmniejsza apetyt, dostarcza nam mikroskładników i elektrolitów. Sprawdzoną alternatywą w przepisach na słodkie ciasta i ciasteczka jest zastąpienie cukru przez miód, syrop klonowy o ciepłej bursztynowej barwie ( co dodatkowo urozmaici kolor naszego ciasta ),  możesz także wykorzystać naturalny słodki smak bananów lub daktyli. Jeśli nie chcesz używać białego cukru możesz go zastąpić cukrem kokosowym, syropem daktylowym, syropem z agawy czy ryżowy. Świetnie sprawdza się również Ksylitol (cukier brzozowy), gęste soki np. jabłkowy oraz gruszkowy, stewia roślinna. Miód  jest bogatym źródłem minerałów.  Różne gatunki miodu  będą miały wyjątkowe niepowtarzalne smaki i aromaty. Mogą nieć kwiatową słodycz. W przypadku miodu jodłowego smak może być  lekko gorzki,  leśny. W wegańskich przepisach miodu nie będzie ponieważ miód jest produktem odzwierzęcym. W Internecie bez problemu znajdziecie przepisy w których cukier został zastąpiony miodem. Najbardziej popularne są czekoladowe batoniki z kaszy jaglanej, trufle z cieciorki czy mus z awokado. Przepisy na fantastyczne ciasta z miodem w roli głównej to np. sernik miodowo-cynamonowy (Melopita), Miodownik. Natomiast wykorzystując syrop klonowy nasze ciasta będą  zawierały mniej kalorii niż te z cukrem.
Syrop klonowy: im ma jaśniejszy kolor, tym łagodniejszy i delikatniejszy ma smak. Syrop klonowy pozyskiwany jest z kanadyjskich drzew klonowych. Syrop jest bardzo popularny. Stosowany do wielu ciast i deserów Prawdziwym hitem są. lody wegańskie, owsianka z karmelizowanymi bananami oraz wyborny sernik z nerkowców z jagodami. Dodając do naszych wypieków suszone owoce wzbogacamy je o  znajdujące się w nich włókna delikatne dla układu pokarmowego. Słodkie  daktyle, śliwki, pyszne morele i jabłka, mają w sobie ten wyjątkowy słodki smak i doskonale sprawdzą się w naszej kuchni. Jeśli chcemy użyć daktyli zamiast cukru, należy najpierw zalać je  gorącą wodą i odstawić na kilkanaście minut. Po odlaniu wody zmiksuj daktyle w mikserze. Owocowy, daktylowy przecier możemy  wykorzystać do przygotowania wegańskej tarty banoffee pie. Daktyle świetnie sprawdzą się w przepisach na Tofurnik czekoladowy z figami, Wegański mazurek, a może zainteresuje cię przepis na Sernik z tofu. Kolejna alternatywa na zdrowsze ciasto to cukier kokosowy. Jest mniej słodki niż zwykły biały cukier, a do tego ma wspaniały, karmelowy smak. Zazwyczaj pozyskiwany jest z palm kokosowych w Azji Południowo-Wschodniej. Cukier kokosowy ma niższy indeks glikemiczny. Jeśli zdecydujesz się na tę właśnie alternatywę pamiętaj, że cukier kokosowy podczas pieczenia zbryla się w grudki i trzeba użyć go nieco więcej niż zwykłego cukru.( około 125 g cukru kokosowego= 100 g cukru). Proponowane wypieki z użyciem cukru kokosowego to placek z jabłkami oraz pudding karmelowy. Co możemy zrobić z bananami? Banany mogą mieć przyjemną waniliową lub owocową nutę karmelu. Dojrzały, ciemniejszy banan jest najbardziej słodki. Banany doskonale nadają się do gotowania i pieczenia. Oto propozycje dostępne w sieci: placuszki bez glutenu, wegański chlebek bananowy, smoothie, muf finki, sernik z tofu. Nadszedł czas na propozycję z zamiennikiem zwanym Ksylitol czyli cukier brzozowy. Jak sama nazwa wskazuje ksylitol otrzymywany jest najczęściej z kory brzozy ale zdarza się z innych drzew liściastych. Ksylitol jest tak samo słodki jak cukier, lecz ma zdecydowanie niższy indeks glikemiczny. Cukier brzozowy nie wywołuje próchnicy, natomiast używany w nadmiernych ilościach może wywołać biegunkę. Cukier brzozowy chętnie stosowany jest przez wegan i diabetyków. Nie nadaje się do ciast drożdżowych ( ciasto nie wyrośnie ). Proponowane zastosowanie: muffiny śniadaniowe, pudding z tapioki, kulki z kaszy jaglanej. Mamy jeszcze do wyboru zamiast cukru syropy daktylowe, z agawy lub ryżowy, gęste soki np.  jabłkowy, gruszkowy. Słodziki takie jak erytrytol lub słodka stewia roślinna, są niskokaloryczne. Pamiętaj, że podczas dodawania gęstych soków lub syropów może wpłynąć na konsystencję ciasta. Jestem przekonana, że łatwo każda gospodyni poradzi sobie z tym zjawiskiem. Nie bój się eksperymentować w kuchni. Na szali jest  przecież twoje zdrowie. Ciesz się  każdą małą zmianą. Pamiętaj o spacerach i o zdrowym odżywianiu.