ZAMIANA CIASTEK NA OWOCE.

Dlaczego wARTO ZAMIENIAĆ CIASTKA NA OWOCE? Powyższa zamiana z pewnością może być zdrowym rozwiązaniem. Osoby unikające cukru, a więc także słodyczy, niewątpliwie mogą spożywać coś w zamian. Doskonałym zamiennikiem okazują się tutaj owoce, dlatego warto wprowadzać je do diety. Jakie to przynosi korzyści? Owoce dostarczają dla organizmu wiele składników, niezbędnych do utrzymania zdrowia, jak również dobrej kondycji. Zawierają przede wszystkim witaminy, antyoksydanty, wodę, błonnik pokarmowy oraz składniki mineralne. Jeśli chodzi o witaminy, są między innymi źródłem witaminy E, C, witamin z grupy B, Beta – Karotenu. Ponadto charakteryzują się zawartością polifenoli, kwasu foliowego, cynku, wapnia, magnezu, miedzi, manganu, potasu i fosforu. Poza tym owoce zawierają też nieduże ilości sodu i żelaza. Przeciwutleniacze, które pochodzą z owoców wspierają organizm w walce z wolnymi rodnikami, korzystnie wpływają na regenerację uszkodzonych tkanek i komórek. Dodatkowo opóźniają procesy starzenia. Antyoksydanty zawarte w owocach poprawiają odporność organizmu, działają przeciwnowotworowo i przeciwzapalnie. W znacznym stopniu przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka występowania chorób cywilizacyjnych, takich jak: nadciśnienie tętnicze, otyłość, miażdżyca naczyń krwionośnych cukrzyca typu 2, jak również występowania udarów i zawałów. Z kolei woda, którą zawierają owoce przyczynia się do poprawy nawodnienia organizmu. Błonnik pokarmowy frakcji nierozpuszczalnej i rozpuszczalnej gwarantuje uczucie sytości, wpływa na objętość stolca, reguluje rytm wypróżnień, jest pożywką dla dobrych bakterii występujących w jelitach. Jednym słowem poprawia przemianę materii oraz pracę przewodu pokarmowego. Optymalna ilość makro i mikro elementów pochodzących z owoców zapewni nam dobry stan włosów, skóry i paznokci. Owoce mogą być doskonałą alternatywą dla ciastek. Rzeczywiście trudno się z tym nie zgodzić. Owoce możemy spożywać naprawdę w rozmaitych formach. Wykorzystujemy je na różne sposoby. Szczególnie najczęściej w postaci świeżej, suszonej lub pieczonej. Znane też są z pewnością wszystkim musy owocowe, które bez wątpienia cieszą się dużą popularnością. Owoce stosuje się także jako dodatek do deserów i koktajli. Warto również zwrócić uwagę na Zdrowe przekąski na bazie owoców. Świeże owoce jemy zazwyczaj bez żadnych dodatków, ale możemy też łączyć je z innymi owocami, czy składnikami, w postaci sałatek owocowych. Przykładowy przepis: Składniki – 2 mandarynki, jabłko, owoc granatu, łyżka wiórków kokosowych, łyżka orzechów laskowych, 2 łyżki jogurtu naturalnego bądź mleczka kokosowego, cynamon do smaku. Sposób wykonania – Mandarynki podzielić na cząstki, wyłuskać owoc granatu, jabłko pokroić w kostkę, pokruszyć orzechy, dodać cynamon. Wszystkie składniki wymieszać. Kolejną alternatywą dla słodyczy są suszone owoce. Między innymi będą to: morele, rodzynki, daktyle, banany, figi, mango, czy żurawina. Są one bardzo słodkie, ponieważ nie zawierają dużej ilości wody. Wybierając suszone owoce starajmy się kupować, te, które nie są siarkowane. Zwykle dostępne są w sklepach ze zdrową żywnością. Podobnie owoce pieczone mogą być dobrym zamiennikiem słodyczy, chociażby, pieczone jabłko z cynamonem. Nierzadko traktuje się je, jako namiastkę szarlotki. Do wydrążonego środka jabłka można także dodać trochę dżemu bez zawartości cukru bądź innych owoców, na przykład rodzynek. Do zapiekania nadają się też świeże figi, banany, czy gruszki. Warto wypróbować poniższy przepis. Składniki – 2 jabłka, cynamon, 2 łyżeczki pokruszonych orzechów włoskich, 2 łyżeczki dżemu śliwkowego bezcukrowego. Sposób wykonania – Jabłek nie obieramy ze skórki, wydrążamy gniazda nasienne. Wypełniamy dżemem, pokruszonymi orzechami. Wierzch posypujemy cynamonem. Pieczemy w temperaturze około 180 C, aż do miękkości. Mówiąc o zamiennikach słodyczy nie da się pominąć musów owocowych, będących zmiksowaną formą owoców w różnych kompozycjach. W tym przypadku istotne jest, aby do przygotowania takiego musu wybierać tylko 1 słodki owoc na przykład: gruszka, banan, słodka odmiana jabłek. Słodkość tych owoców należy zrównoważyć dodatkiem kwaśnego owocu: kiwi, czy malin. Przygotowując mus, trzeba zwracać uwagę na łączenie owoców, aby za szybko nie podnosiły stężenia glukozy we krwi. Ciekawą propozycją może być tutaj mus gruszkowo-malinowy. Aby go otrzymać, należy zmiksować następujące składniki: garść malin, gruszka obrana ze skórki, ½ łyżeczki ksilitolu lub syropu z agawy oraz łyżka dowolnych otrąb. Inną alternatywą dla słodyczy są także koktajle owocowe. Poza owocami wykorzystujemy do nich mleko krowie, jogurty, mleka roślinne: migdałowe, kokosowe, owsiane, ryżowe, orkiszowe, różne dodatki ziaren: sezam, siemię lniane, chia, orzechy, ziarna słonecznika i dyni. Praktykuje się też dodawanie węglowodanów złożonych w postaci otrąb, płatków owsianych i zarodków pszennych. Na pewno smaczną wersję koktajlu będą tworzyć poniższe produkty: garść malin, banan, łyżeczka kakao lub karobu, łyżka migdałów, łyżka otrąb, szklanka mleka migdałowego bądź innego. Taki zestaw komponentów jest niezwykle pożywny. Kakao dostarczy obniżającej ciśnienie teobrominy, banan – potasu, otręby – węglowodanów złożonych, obniżających IG, mleko migdałowe oraz migdały – magnezu, a maliny – wzmacniającej odporność witaminy C. Jak widać, to tylko samo zdrowie. Owoce mogą być dodatkiem nie tylko do koktajli, ale także do wszelkiego rodzaju deserów, a więc ciast, lodów, czy puddingów. Zgłębiając temat zamienników niewątpliwie warto jeszcze zwrócić uwagę na zdrowe przekąski na bazie owoców. Jako pierwsze można wskazać domowe batony musli. Jeśli tylko uda się nam pokonać lenistwo, z pewnością o wiele lepszą wersję sklepowych batoników, da się upiec w domu. Potrzebne do tego są przede wszystkim chęci, wolny czas i następujące składniki: ½ szklanki wiórków kokosowych, ¾ szklanki płatków owsianych, ½ szklanki drobno pokrojonych suszonych daktyli, 3 łyżki masła orzechowego, 3,4 łyżki mleka owsianego lub innego mleka roślinnego, 2 łyżki nasion słonecznika. Jak przyrządzić batoniki? Wiórki kokosowe oraz płatki owsiane należy uprażyć osobno na suchej patelni. Masło orzechowe wymieszać z mlekiem. Następnie połączyć wszystkie składniki. Formę do pieczenia wyłożyć papierem. Wsypać powstałą mieszankę, równo rozprowadzić i dobrze ubić. Piec w temperaturze 180 C przez 10 minut. Wyjąć, poczekać aż ostygnie, następnie pokroić. Inną zdrową przekąską, którą na pewno można polecić jest wegańska nutella. W jaki sposób ją przygotować? Wszystkie składniki: ½ awokado, ½ banana, 1 łyżeczkę kakao, zmiksować i schłodzić. Ponadto dla miłośników chrupania mamy chipsy owocowe, przykładowo suszone plasterki jabłek z cynamonem, czy plasterki gruszki. Taki rodzaj przekąski, to suszone owoce w trochę innej formie. Chipsy owocowe są świetną, zdrową przekąską, która doskonale sprawdzi się w pracy, kinie, szkole, czy na spacerze. Można je kupić, lub też zrobić samemu. Jak wybierać owoce? Niezbędnym aspektem, jaki warto byłoby również poruszyć jest wybór owoców. Na co zwrócić uwagę przy ich kupowaniu? Naturalnie nie należy wybierać produktów obitych i uszkodzonych. Taka wada prawdopodobnie spowoduje wniknięcie patogenów do wnętrza, a tym samym szybsze jego popsucie. W przypadku owoców pakowanych, oczywiście trzeba sprawdzić ich datę ważności. Przed zakupem trzeba je więc dokładnie obejrzeć. Dobrze jest wybierać owoce sezonowe, ponieważ są najsmaczniejsze i łatwo dostępne. Zimą, alternatywą będą naturalnie mrożonki, a także produkty w puszkach. Kupując owoce w puszkach powinno się zwracać uwagę na skład. Najlepiej, żeby produkty były bez dodatku cukru i niskiej zawartości soli. Istotne jest również pochodzenie owoców. Wybór produktów krajowych i lokalnych pozwoli na ich większą świeżość. Korzystne są także zakupy na targach, czy bazarach, które niejednokrotnie dają możliwość degustacji, Dzięki temu możemy wybrać owoce o najlepszych walorach smakowych. Sięgając po owoce, warto postawić na różne ich kolory. Barwa stanowi informację, jakie związki bioaktywne one zawierają. Owoce czerwone i fioletowe są świetnym źródłem witaminy C, polifenoli i antocyjanów. Zabarwienie pomarańczowe mówi nam o wysokiej zawartości karotenoidów, a kolor zielony świadczy o bogactwie kwasu foliowego i chlorofilu. Różnokolorowe owoce są istotnym składnikiem diety w zakresie profilaktyki schorzeń metabolicznych, nowotworów, czy chorób układu sercowo-naczyniowego. Jak wprowadzać owoce do diety? Czy można jeść owoce wieczorem? Jak najbardziej. Nie ma dowodów na to, że jedzenie owoców po którejś godzinie szkodzi naszemu zdrowiu. Dobrze jednak, jeśli owoc jest elementem posiłku, nie samodzielną przekąską. Nie mając problemu z tolerancją glukozy, zjedzenie wieczorem banana, czy jabłka, nie powinno zaszkodzić. Naturalnie, co za dużo, to nie zdrowo. Badania pokazują, że zjedzenie na kolację konkretnych owoców, poprawia jakość snu. Chodzi tutaj o wiśnie i kiwi. Dobrym pomysłem może być wykorzystanie przepisów z ich udziałem. Wśród nich warto wymienić: waniliową owsiankę z kiwi i bananem, jaglany krem czekoladowy z wiśniami, owsiankę na mleku roślinnym z wiśniami, orzechami, bananem i czekoladą. Jeśli nie mamy problemów z tolerancją glukozy i insulino opornością, zjedzenie garści truskawek, banana nie powinno zaszkodzić. Natomiast jeżeli gospodarka węglowodanowa jest zaburzona, owocom zawsze powinno towarzyszyć źródło białka, tłuszczu, np.: jogurt naturalny, orzechy. Dzięki temu unikniemy wahań stężenia glukozy we krwi. Owoce w diecie osób z cukrzycą. Są dobrym narzędziem w profilaktyce cukrzycy. Badania pokazują, iż 200-300 g owoców dziennie może zredukować ryzyko tej choroby o 10 %. W cukrzycy szczególne korzyści mogą przynosić owoce jagodowe: maliny, truskawki, borówki, i jeżyny. W przypadku ich regularnego spożycia redukcja ryzyka cukrzycy może wynosić do 18 %. U osób z cukrzycą owoce nie powinny stanowić samodzielnej przekąski, a raczej element większego posiłku, gdzie znajdą się źródła białka i tłuszczu, na przykład jogurt z owocami, czy owsianka. Najlepsze są owoce z niskim indeksem glikemicznym: wiśnie, agrest, cytrusy, jabłka itp. Okazjonalnie można też spożywać owoce słodsze, takie jak: zielone banany lub ananasy. Owoce jako naturalne słodzidło. Jakie owoce można wykorzystać do słodzenia? - Banany, do owocowych koktajli z mlekiem lub jogurtem naturalnym, do owsianki, ciast bądź ciastek owsianych bez cukru i mąki. - Suszone owoce: figi, morele, śliwki, rodzynki, , jako dodatek do śniadaniowej jaglanki, owsianki, ciast, ciasteczek, jogurtu naturalnego, do sałatek, czy omletu na słodko. - Ananasy, do twarożku bądź koktajli. - Soki owocowe, do herbaty ,wody, do dosładzania: wypieków, jogurtów i dżemów. Przeciwwskazania i umiarkowanie. Niestety, nie każdy może jeść wszystkie owoce. Niektóre z nich mogą wywoływać alergię. Jej objawami są: wodnisty katar, swędzenie i łzawienie oczu, zmiany skórne, uporczywe kichanie lub dolegliwości ze strony układu pokarmowego: bóle brzucha, biegunka. Przy silnych alergiach pojawiają się problemy z oddychaniem, duszności, obrzęk warg i języka. W skrajnych przypadkach dochodzi do reakcji anafilaktycznej, zagrażającej życiu. Oprócz alergii, możemy także spotkać się z nietolerancją fruktozy. W tym przypadku stosujemy diety eliminacyjne z ograniczeniem produktów bogatych we fruktozę. Jest ona cukrem prostym, zawartym głównie w owocach. Wśród objawów nietolerancji wymienia się: nawracające bóle brzucha, odbijanie, biegunki, silne wzdęcia, nudności, uczucie przepełnienia. Czy owoce można spożywać bez ograniczeń? W dużych ilościach można konsumować: agrest, borówki, wiśnie, truskawki, kiwi, pomarańcze, jabłka i czereśnie. Jednak najzdrowsze są one na surowo. Unikajmy też owocowych przetworów, ze względu na to, że posiadają zwykle dużą zawartość cukru. Banany, rodzynki, winogrona, mango I daktyle, zjadajmy w małych ilościach. Osoby mające dolegliwości z nerkami i sercem muszą uważać na owoce, zawierające dużo potasu: suszone morele, banany. Tym, którzy skarżą się na problemy z jelitami, nie poleca się jabłek i pomarańczy ze względu na dużą ilość błonnika. Jeśli męczą nas różnego rodzaju alergie, niezbędna jest rozmowa z lekarzem o owocach w naszej diecie. Umiar jest ważny również w jedzeniu tego, co powszechnie uważa się za zdrowe. Jednak warto sięgać po owoce, nie zapominając o wspomnianych tutaj zasadach. Podsumowanie. Owoce mają duże znaczenie dla organizmu człowieka. Należą do wysoce odżywczej grupy produktów, są źródłem wielu wartościowych składników. Dlaczego warto jeść owoce? Ponieważ stanowią niezwykle ważny komponent pełnowartościowego jadłospisu, naturalnie ze względu na dużą zawartość substancji bioaktywnych i włókna pokarmowego. Zachęca się więc do ich spożywania, jak również do rozumnego eksperymentowania z nimi w działaniach kulinarnych.