Wegańskie i bezglutenowe pieczenie ciast i ciasteczek. Obecne trendy w cukiernictwie.

Wegańskie i bezglutenowe pieczenie ciast  i ciasteczek.  Obecne trendy w cukiernictwie.

Wiele osób ze względów zdrowotnych jest zmuszona do korzystania z produktów bezglutenowych. Dzisiaj dostępność takich produktów nie stanowi problemu. W Każdym markecie  jest wyznaczone miejsce na takież produkty. Dotyczy to również produktów wegańskich i wegetariańskich. Trzeba przyznać, że zdecydowanie ułatwia to robienie zakupów. O ile produkty bezglutenowe wybieramy ze względów zdrowotnych to produkty wegańskie wybieramy dobrowolnie, świadomie rezygnując z produktów pochodzenia zwierzęcego. Świadomość naszego społeczeństwa wzrasta o wiedzę na temat z jakim horrorem często musiały  zmierzyć się zwierzęta. Stosowanie diety bezglutenowej to spore wyzwanie dla osób borykających się z celiakią i różnym rodzajem nietolerancji lub nadwrażliwości na gluten. Jak sobie z tym radzić? Czy dietę bezglutenową można połączyć z dietą wegańską bez nabiału i jajek? A może wegetariańską bez mięsa i ryb? Takie połączenie jest możliwe. Jeśli chcesz spróbować stosowania takiej diety to warto zapoznać się z tak zwanym kluczem do uzyskania niezbędnych składników odżywczych potrzebnych do zachowania zdrowia. Na początek wyjaśnijmy sobie jaka jest różnica między weganinem a wegetarianinem. Wegetarianie to osoby które nie spożywają żadnego rodzaju mięsa zwierzęcego począwszy od czerwonego mięsa, drobiu, ryb i owoców morza. Stanowczo sprzeciwiają się zabijaniu zwierząt celem ich konsumpcji. Jednak wegetarianie często bez problemu spożywają produkty pochodzące od zwierząt. Mam tu na myśli takie produkty jak mleko, jajka, miód.
„Weganizm to filozofia, zgodnie z którą należy unikać używania wszystkich produktów zwierzęcych jako odrzucenia statusu towarowego zwierząt”. Weganie  nie noszą skórzanych pasków, torebek  i nie jedzą miodu. Takie osoby spożywają wyłącznie produkty pochodzenia roślinnego. Natomiast osoby borykające się z problemem nadwrażliwości na gluten  to około jedna osoba na 100 cierpiąca na celiakię, chorobę autoimmunologiczną, która powoduje, że ich układ odpornościowy traktuje gluten jako szkodliwe białko - antygen i atakuje go, co prowadzi do uszkodzenia jelita cienkiego i innych powikłań w naszym organizmie.

Co to takiego ten gluten?

Gluten to białko występujące między innymi w zbożach żyta, pszenicy i  jęczmienia.  Natomiast nadwrażliwość na gluten bez celiakii (NCGS), powoduje  podobne objawy  po spożyciu glutenu  takie jak swędzenie skóry, nie wielkie duszności, wzdęcia, biegunka lub zaparcia i chroniczne zmęczenie. Jednak nie prowadzi do uszkodzenia jelit. Osoby cierpiące na nietolerancję  glutenu dla swojego dobra są zmuszone stosować dietę bezglutenową. Bardzo dokładnie zapoznają się  z zawartością kupowanych produktów. Najbezpieczniejszymi produktami są produkty nie przetworzone takie jak mięso, drób, jaja, owoce i warzywa, które w naturalny sposób nie mają ukrytego glutenu w swoim składzie. Z  powodów etycznych i zdrowotnych wiele osób decyduje się na dietę wegańską lub wegetariańską. Łączenie diety bezglutenowej z dietą wegetariańską lub wegańską  jest sporym wyzwaniem, jednak możliwym aspektem. Wówczas głównym źródłem  odpowiednich produktów byłyby   bezglutenowe płatki zbożowe, owoce, warzywa, rośliny strączkowe i orzechy oraz  jajka i nabiał. Z wegańskiej diety bezglutenowej trzeba byłoby wykluczyć  jajka i nabiał. Wiele wegańskich potraw jest bezglutenowych. Ale nie wszystkie. Owoce i warzywa  w naturalnej postaci są bezglutenowe (nie dotyczy  przetworzonych). Jednak  należy zwrócić uwagę na potrawy wegańskie lub wegetariańskie  z dodatkiem zbóż, np. grzanek do zupy jarzynowej. Jak już wiadomo zboża i ich pochodne zawierają gluten. Większość przepisów na falafel jest również bezglutenowa i przyjazna weganom, ale nie chleb pita, w który często  są zawijane potrawy wegańskie i wegetariańskie. Warto oprócz wielu różnych warzyw spożywać spore ilości fasoli, roślin strączkowych i orzechów. To pozwoli zapewnić wystarczającą  ilość różnych niezbędnych składników odżywczych takich jak  białko,  niektóre witaminy i minerały. Trudne to zadanie - dostarczyć naszemu organizmowi potrzebnych ilości bez spożywania mięsa, ryb, jaj i nabiału. Ułatwieniem  sobie diety, może być korzystanie z dostępnych bezglutenowych, gotowych produktów. Przyjazne również  dla wegan są  pyszne krakersy. Wegańska dieta bezglutenowa powinna być różnorodna. Postarajmy się  oprócz warzyw, roślin strączkowych, owoców, grzybów, ziół spożywać  chleb bezglutenowy, przyrządzać  spody do pizzy.  Przygotujemy to z dostępnej mąk i bezglutenowej, mieszanek do pieczenia, płatków naturalnie bezglutenowych. Pozostają nam jeszcze ryż i ziemniaki z których możemy przygotować zarówno smaczny posiłek jak i pyszne ciasteczka.

Wegańska lista żywności bezglutenowej
Rośliny strączkowe  - zawierają węglowodany, bogate źródło białka i błonnika, witaminy z grupy B, żelazo, cynk, wapń i magnez.(soczewica, ciecierzyca, fasola i groch są świetne do gotowania we wszystkich rodzajach dań), np. tosty z awokado z ciecierzycą.    

Pełne ziarna - to także cenne źródła białka i energii, o wysokiej zawartości błonnika.  Zaliczamy do nich quinoę, brązowy lub dziki ryż, amarantus, proso, polentę i sorgo.    
Nasiona i orzechy - zdecydowana większość nasion i orzechów jest bogata w białko  i w zdrowe tłuszcze. Należy jeszcze wspomnieć o błonniku i minerałach - magnez, wapń, potas i cynk. Nie mniej ważna  dla naszego organizmu jest  zawartość witaminy z grupy B i witamina E. Jak się domyślasz jest w czym wybierać. Smaczne i zdrowe migdały, orzechy włoskie, nerkowce, pistacje, pestki dyni, słonecznik itp. Jest co chrupać, dodać do deseru, sałatki i obiadu.   

Warzywa - w naszych ogródkach są warzywa o wyjątkowej, wszechstronnej wartości odżywczej, łączącej białko z witaminami i minerałami. Zaliczamy do nich groszek, szpinak, szparagi, ziemniaki, słodkie ziemniaki, brokuły, brukselkę i jarmuż.  
Wegańska dieta bezglutenowa jest z pewnością bardzo zdrowa. Stosując ją unikamy nadmiaru  tłuszczów nasyconych zazwyczaj zawartych w mięsie i nabiale. Pamiętajmy jednak, że rezygnując z mięsa i produktów zwierzęcych musimy sprostać  wyzwaniu  zapewniając w naszej diecie wystarczającej ilości pewnych składników odżywczych. Zastąpić te, które występują w mięsie, rybach, jajach i nabiale.    

Uzupełniajmy w diecie żelaza z jadając szpinak, ciemnozielone warzywa liściaste i rośliny strączkowe. Te ostatnie pomogą uzupełnić cynk. Wapń znany z tego, że  obficie występuje w nabiale, możemy znaleźć w orzechach, migdałach i nasiona sezamu. Źródłem wapnia są również brokuły oraz wszystkie nasionach roślin strączkowych. Natomiast witaminę B12 (folian) znajdziemy w szparagach, awokado i w brukselce.
Podsumowując warto pokusić się o wizytę u dietetyka.

Proste porady pieczenia wegańskich ciast i ciasteczek.

Sporo frajdy może sprawić zebranie potrzebnych składników do upieczenia ciasta bez użycia produktów pochodzenia zwierzęcego.

Co zamiast jajka? Jakie zadanie mają jajka w cukiernictwie?

- spulchnienie ciasta

- sklejenie ciasta

- nawilżenie ciasta

- dzięki żółtku -nadanie żółtej barwy

Oto alternatywa wegańska spełniająca te oczekiwania.

Jeśli mamy przepis z jednym jajkiem, możemy to zignorować i zamiast jajka dodać pół łyżeczki proszku do pieczenia. Jeśli jednak zamieniamy jajka na mąkę sojową musimy pamiętać o dodaniu więcej wody, płynu aby zapewnić ciastu odpowiednią konsystencję. 

Jajko możemy zastąpić:

1 łyżka mąki sojowej lub kukurydzianej, mączki chleba świętojańskiego (karobem) + 2 łyżki wody mineralnej gazowanej.

Specjalny proszek zastępujący jajko (dokładne wskazówki na opakowaniu). Kupisz go w sklepach ze zdrową żywnością i przez Internet

Natomiast do ciast i muffinek, aby spulchnić ciasto możemy użyć pół rozgniecionego banana lub70ml musu jabłkowego (świetnie działa jako nawilżacz i sprawdza się dobrze przy pieczeniu kruchego ciasta). Uwaga: pamiętaj o zredukowaniu płynu, oczywiście stosuj go tylko wtedy kiedy owocowy smak pasuje do wybranego przez ciebie wypieku.Kolejnym wariantem jest stosowanie 2 łyżeczki sody oczyszczonej  z dodatkiem 2 łyżek wody, 1 łyżeczka octu ubita z połową łyżeczki oleju.

W sklejeniu ciasta na mniejsze ciasteczka pomoże nam dodanie  zamiast jajka 2 łyżeczki zmielonych ziaren lnu lub ziaren chia z dodatkiem 4 łyżek wody (dokładnie wymieszać i pozostawić aby spęczniały).  

60g musu jabłkowego lub rozgnieciony banan , dodać  1 łyżeczki oleju, 2 łyżki mąki sojowej  i 2 łyżki wody.

60g zmiksowanego, miękkiego tofu (najlepiej jedwabistego).
Zwróć uwagę na to że produkty sojowe mają charakterystyczny smak łatwo wyczuwalny w cieście. Nie każdemu może to smakować.

Dodając szczyptę kurkumy uzyskamy żółtą barwę ciasta podobną do tej jaką nadają żółtka w cieście. Jeśli potrzebujemy do naszego przepisu mleko, możemy zastąpić je mlekiem roślinnym lub wodą. Mleko sojowe doskonale skleja ciasto, jednak ma charakterystyczny smak. Mleko kokosowe jest bardzo kremowe, a mleko ryżowe ma lekko słodki smak. Zarówno mleko ryżowe jak i mleko migdałowe świetnie nadaje się do wypieków ciast i ciasteczek.

Zamiast masła polecam margarynę Alsan-Bio o takiej samej konsystencji jak masło. Oczywiście możemy również zamiast masła użyć oleju roślinnego (oprócz oleju palmowego). Podaną ilość masła w przepisie zastąp ¾ ilością oleju, np. olejem rzepakowym.

Jeśli potrzebujesz wegańskiej śmietany do ubicia możesz zaopatrzyć się w nią w sklepie (sprawdź czy na opakowaniu jest napis – nadaje się do ubicia ). Jeśli chcesz sama przygotować bitą śmietanę potrzebujesz pełno tłuste mleko kokosowe bez żadnych emulgatorów czy stabilizatorów. Dobre mleko kokosowe musi być dobrze schłodzone najlepiej przez noc. Rano odlej z niego wodę a pozostałą część w formie kremu ubij. W Internecie dostępne są różne przepisy na wegańskie pieczywo i ciasta. Bez problemu możesz odszukać przepis, np. na chleb pełnoziarnisty, szarlotkę, gofry, ciasto drożdżowe, czy wegańskie ciasto czekoladowe. W bogatej ofercie znajdziesz również świąteczne wypieki, np. ciasteczka waniliowo-migdałowe. Dla tych co lubią wyzwania są przepisy na świąteczny makowiec, sernik i tort kawowy z wiśniami, czy tort leśny. Oczywiście wszystkie te pyszności w wersji wegańskiej.    

Wróćmy na chwilę do porad pieczenia bezglutenowego.

To gluten zapewnia kleistość ciasta więc ciasto bezglutenowe jest bardziej sypkie i suche. Warto mieszać mąki bezglutenowe w odpowiednich proporcjach. Pamiętaj, że ciasto bezglutenowe klei się do rąk, więc używaj miksera lub jednorazowych rękawiczek. Surowe ciasto bezglutenowe powinno być o luźnej konsystencji z powodu szybkiego wysychania. Jeśli zdarzy się, że ciasto podczas wyrastania za bardzo wyschnie, możemy nawilżyć je dodając jabłko, banana, marchewkę lub jajko.  Aby bez problemu rozwałkować ciasto powinniśmy umieścić je miedzy dwoma arkuszami papieru do pieczenia.

Aby uzyskać chrupiącą skorupkę i mięciutkie wnętrze ciast,  należy zastosować gwałtowne pieczenie) krótszy czas, wyższa temperatura niż przy pieczeniu ciast z glutenem).

Niewskazane jest zastosowanie termo obiegu (możemy jeszcze zapobiec wysuszeniu ciasta jeśli wstawimy do piekarnika naczynie żaroodporne z wodą).

Tylko kiedy pieczemy kruche ciasto korzystamy ze schłodzonych składników, w pozostałych przypadkach składniki powinny być temperatury pokojowej.

Świeże upieczone i wystudzone ciasta bezglutenowe, chleb, czy spody do pizzy mogą bardzo długo być przechowywane w zamrażalniku.

 

Najkorzystniejsze  stosowanie danej mąki bezglutenowej:

Mąka kukurydziana doskonale sprawdzi się do przygotowania naleśników, do ciast ucieranych i zagęszczania zup i sosów. Natomiast mąka ryżowa jest świetnym zamiennikiem mąki pszennej jednak wymaga połączenia z mąką sklejającą (propozycja to 1 szklanka mąki ryżowej z dodatkiem 3 łyżek skrobi z tapioki lub mąki ziemniaczanej).  W tym wypadku zalecane jest dodanie tłustego, mokrego składnika, np. masło orzechowe, banan.  

Mąka owsiana to bogactwo żelaza, wapnia, cynku, fosforu i manganu oraz witaminy B1. Ważne są również otręby. Taką mąkę należy przesiać przed pieczeniem.

Mąka gryczana rzadziej używana do wypieków ze względu na swój charakterystyczny smak. Jest bardzo cennym źródłem wapnia ,żelaza, potasu, cynku oraz witamin z grupy B. Aby złagodzić jej smak możemy w równych proporcjach zmieszać ją z mąką ryżową.  

Kolejną świetną mąką bezglutenową jest mąka jaglana. Fantastyczna do pieczenia ciast i ciasteczek, do pieczenia chleba, przygotowania pierogów i naleśników. Ogromną jej zaletą jest to, że ma neutralny smak i można ją stosować w połączeniu z mąką kukurydzianą i ziemniaczaną.

Do pieczenia ciasteczek proponuję mąkę z tapioki. Świetnie zastępuje mąkę ziemniaczaną, sprawia że ciasteczka są lżejsze i lekko chrupiące.

Mamy jeszcze do dyspozycji mąkę sojową. Może ona być składnikiem ciast i ciasteczek, makaronów, pieczywa i płatków.

Niewątpliwą zaletą mąki amarantusowej jest fakt, że nie ma potrzeby wyrastania ciasta. Świetnie sprawdza się przy wypieku krakersów, różnych ciast, naleśnikach, racuchach i dodatek do pieczenia chleba. Ta mąka ma delikatny orzechowy smak.

 

Natomiast mąka kasztanowa o słodkim orzechowym smaku doskonale sprawdzi się przy wypieku wszelkich ciast gofrów, naleśników i racuchów. 

Mamy jeszcze mąkę dyniową- świetną jako panierka i skład naszych wypieków.

Często używaną mąkę kokosową możemy wykorzystać do pieczenia ciast, ciasteczek, trufli i naleśników. Oczywiście ma leciutko kokosowy smak.

Pozostała jeszcze mąka migdałowa. Ma smaczny orzechowy smak i aromat. Słodkie małe co nieco z dodatkiem zmiksowanych migdałów jest bogatym źródłem odżywczym: białko wapń, witaminy. Należy jednak pamiętać, że jest cięższa  od wyżej wymienionych mąk i lepiej stosować ją jako dodatek do innych.

Zainteresowani mogą bez problemu znaleźć w sieci smaczne, proste przepisy na słodkie ciasta i ciasteczka. Zachęcam do zapoznania się z przepisem np. Mazurek orzechowy z karmelem bez glutenu, Ciasteczka Dalgona z serialu "Squid Game", Domowa chałwa i wiele innych. Życzę pysznych, słodkich inspiracji i udanych wypieków.