Dieta DASH- dobry wybór dla każdego.

Dieta DASH- dobry wybór dla każdego.

Na czym polega wspomniana dieta?

Jedną z wielu chorób cywilizacyjnych jest niewątpliwie nadciśnienie tętnicze. Niepokojącym sygnałem dla każdego z nas powinno być ciśnienie 140/90. Jeśli zaobserwujemy u siebie taki właśnie wynik pomiaru  ciśnienia tętniczego powinniśmy udać się po skierowanie na badania do specjalisty (poradni kardiologicznej). Osobom borykającą się z problemem nadciśnienia w pierwszej kolejności najczęściej poleca się zmianę nawyków żywieniowych. Profilaktycznie zachęca się do diety lekkostrawnej, eliminacja tłustych produktów, fast-foodów i potraw smażonych. W ten sposób choć trochę chronimy nasze serce.  Zapewne korzystnym programem żywieniowym dla pacjentów z nadciśnieniem tętniczym jest dieta  DASH.

Numer jeden wśród najzdrowszych diet.

Najjaśniejszą gwiazdą wśród zdrowych diet polecanych przez dietetyków i lekarzy jest niewątpliwie dieta DASH. Nie wymaga drastycznych wyrzeczeń, ograniczeń ważnych składników dla naszego zdrowia. Głównym celem diety jest zmiana  nawyków żywieniowych na co dzień. Do ów diety przede wszystkim zachęca się wcześniej wspomniane osoby borykające się z problemem nadciśnienia tętniczego, z nadwagą i hipercholesterolemią.  Dieta DASH pozytywnie wpływa na cały organizm ludzki jednak najważniejszą rolę odgrywa we wsparciu układu krwionośnego.

Nazwa DASH pochodzi od  nazwy badań amerykańskich  nazwanych Dietary Approaches to Stop Hypertension. Dieta w leczeniu i zapobieganiu nadciśnienia w literaturze naukowej funkcjonuje pod nazwą „Badanie DASH”. W tym badaniu testowano trzy rodzaje diet najbardziej wskazanych w leczeniu nadciśnienia. Porównywano typową amerykańską dietę, jednak wzbogaconą o świeże owoce i warzywa, oraz walory diety śródziemnomorskiej. Zalety tej ostatniej zwyciężyły i została okrzyknięta gwiazdą wśród diet – dietą DASH. Dieta DASH to po prostu zdrowszy styl życia, bez ograniczenia czasowego.

Polecana nie tylko dla nadciśnieniowców.

Początkowo dieta DASH została skomponowana dla nadciśnieniowców, ale szybko okazało się, że fantastycznie działa na ogólny stan zdrowia pacjentów. Działa jak bariera ochronna przed osteoporozą, nowotworami, cukrzycą, chorobami serca, a nawet udarem mózgu. Dieta ta pomaga również w osiągnięciu właściwej wagi masy ciała danego pacjenta.

Dla kogo więc dieta DASH będzie najlepszym sposobem na zdrowe życie?

Na pewno w grupie osób stosujących dietę DASH powinni znaleźć się pacjenci z problemami kardiologicznymi i dla każdego, kto ze względu na swój stan zdrowia musi zmienić swój nawyk żywieniowy. Najczęściej to potrzeby zdrowotne wymuszają zmiany w naszym trybie życia.

Dieta zapewnia różnorodność smacznych posiłków. Proponowane dania są zdrowe i sycące. Doskonale sprawdzają się zarówno u dzieci jak i u seniorów. Tak więc bariera wiekowa w tym wypadku nie istnieje.

Istotna zasada diety DASH.

Podstawową zasadą tej diety jest ograniczenie spożywania soli, dodania do jadłospisu nieprzetworzonego jedzenia. Wykluczenie lub zdecydowane ograniczenie niezdrowych produktów. Do takich zaliczamy białe pieczywo, ciasto, słodycze. Te ostatnie ze względu na wysoki indeks glikemiczny. Do zakazanych produktów należą również wędliny, czerwone mięso, mieszanki przypraw, cukier, pełnotłusty nabiał i produkty pełne tłuszczy nasyconych.

Podczas stosowania diety DASH zalecane jest spożywanie od czterech do pięciu posiłków dziennie. Każdy z takich posiłków powinien zawierać produkty zbożowe, nabiałowe niskotłuszczowe oraz owoce i warzywa najlepiej nieprzetworzone. Pożądane jest zwiększenie spożycia ryb i orzechów. Dietetycy przypominają o dobrym nawyku zjadania ryb 2-4 razy w tygodniu. Zmniejsza to ryzyko choroby niedokrwiennej serca i udaru mózgu. Ponad to regularne jedzenie ryb może ustrzec nas od ryzyka śmierci z powodu choroby wieńcowej. Niezwykle ważnym elementem naszej diety jest spożywanie tłustych ryb morskich bogatych w kwasy tłuszczowe omega 3. Kwasy te są  jednym z najważniejszych mikroelementów potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Pomagają obniżyć ciśnienie tętnicze, oraz zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób zakrzepowo-zatorowych. Jako naród nie możemy pochwalić się wysokim spożyciem ryb. A szkoda bo nie docenianie wartości spożywania ryb w codziennej diecie może skutkować poważnymi chorobami. 

Zasady a dieta DASH.

Zalecenia:

Ważną stroną diety DASH jest fakt braku konieczności oczyszczenia organizmu, głodzenia się. Nie eliminuje potrzebnych składników. To racjonalny sposób odżywiania oparty na badaniach naukowych. Zaleca się spożywanie od 6 do 8 porcji produktów pełnoziarnistych dziennie. Zawarty w nich bezcenny dla zdrowia błonnik pokarmowy ułatwia wchłanianie węglowodanów, wspomaga trawienie i obniża cholesterol, zapobiega również  wysokiemu stężeniu glukozy.

Porcja to – kromka chleba, ½ szklanki ugotowanej kaszy lub ryżu (najlepiej brązowego) lub makaronu pełnoziarnistego.

Kolejny dowód na to dlaczego warto spróbować diety DASH to – owoce i warzywa nawet pięć razy dziennie. Źródłem witamin A, C, E i minerałów są wyżej wspomniane owoce i warzywa. Nie bagatelnym minerałem jest potas regulujący ciśnienie krwi i zwiększający wydalanie sodu. Świeże produkty zawierają przeciwutleniacze a jak wiadomo te zmniejszają ilość wolnych rodników chroniąc przed nimi naczynia krwionośne.

Polecane warzywa i owoce  obniżające ciśnienie krwi to: awokado, morele, banany, pomidory, ziemniaki.

Co pozwoli nam na obniżenie sodu w organizmie : bakłażan, groszek zielony, papryka, szczypiorek, szparagi, cukinia, dynia, banany, nektarynki, gruszki, jabłka, maliny, porzeczki, śliwki, cytrusy.

Wiele tych warzyw i owoców znajdziemy we własnym ogrodzie, a to przecież dodatkowy plus diety DASH. Przez porcję warzyw, czy owoców należy rozumieć szklankę liściastych warzyw lub pół szklanki gotowanych, bądź surowych produktów, ¼ szklanki suszonych owoców. Wystarczy pamiętać przez cały rok, aby ulubione warzywa i owoce zagościły  na naszym stole już na stałe. Wybór jest duży więc dla kapryśnych też coś się znajdzie.

Nabiał w diecie DASH

Często modne diety celebrytów nakłaniają do rezygnacji z nabiału. Niestety to poważny błąd. Nabiał dostarcza naszemu organizmowi sporą dawkę wapnia niezbędnego do budowy kości i prawidłowej pracy układu krążenia. Niedobór wapnia może skutkować zaburzeniem prawidłowego ciśnienia i krzepliwością krwi.

„Chudy nabiał” – mleko i jego przetwory o niewielkiej zawartości tłuszczu mogą być stosowane podczas diety DASH. Bezpieczna dawka podczas odchudzania to 2-3 razy dziennie. Polecane są jogurty i kefiry. Mleko zakwaszane jest lepiej przyswajane przez organizm, więc  dzięki temu wapń szybciej się wchłania.

Dobra porcja nabiału to, np.:

- mały kubeczek jogurtu naturalnego,

- 50g twarogu o zawartości 3% tłuszczu,

- plasterek sera żółtego-o maksymalnej zawartości tłuszczu 19%.

Nadszedł czas na mięso w diecie DASH.

Od dawna kontrowersyjnym tematem w diecie jest spożywanie mięsa. Ogólnie spożywanie mięsa zazwyczaj zależy od światopoglądu. Zdarza się, że przeprowadzone badania na temat mięsa w diecie są sprzeczne i wykluczają się nawzajem. Racjonalna, zdrowa dieta jaką jest DASH nie wyklucza spożywania chudego mięsa. Drób, ryby i owoce morza w wyjątkowy sposób dostarczają organizmowi pełnowartościowe białko, witaminy z grupy B, żelazo i cynk. Najistotniejsze są ryby i owoce morza. Dostarczają bezcenny dla nas kwas tłuszczowy - omega 3. Spożywanie ryb i owoców morza przyczynia się obniżenia ciśnienia krwi, złego cholesterolu, a co najważniejsze zmniejszają stany zapalne, hamują powstawanie zakrzepów w naczyniach krwionośnych. Wskazania diety DASH to 90g mięsa lub ryby (dowolnie, można gotować, piec, grillować). To dawka na jedną porcję. Najlepiej spożywać 2-3 porcje dziennie.

Kolej na tłuszcze, orzechy i nasiona.

 Zalecana ilość tłuszczu w diecie DASH jest  taka sama jak u osób zdrowych. Najzdrowsze są tłuszcze roślinne. Zachęca się do 2-3 porcje oleju, margaryny lub sosu, np. winegret. Przy czym porcja to 1 łyżeczka.

Ważnym składnikiem diety DASH są nasiona i orzechy. Fantastycznym źródłem błonnika i potasu tak niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego są przecież migdały, pestki i orzechy. Jednak ze względu na wysoką kaloryczność porcje powinny być małe. Proponowana dawka to: 2 łyżki pestek, 3-4 łyżki orzechów włoskich, pół szklanki ugotowanej soczewicy. Warto je spożywać nawet pięć razy w tygodniu.

Pięć porcji słodyczy w tygodniu.

Dla łasuchów to idealna dieta. Pozwala na sięganie po wybrane słodycze aż pięć razy w tygodniu. Wskazana jest gorzka czekolada i miód. Te słodycze nie szkodzą, a wręcz zmniejszają ryzyko powstawania zakrzepów. Od czasu do czasu możemy pozwolić sobie na zjedzenie słodyczy o niewielkiej zawartości tłuszczu. Między innymi należą do niej sorbety i żelki.

Przewidziana porcja w tym przypadku to: kostka czekolady lub łyżeczka miodu, 1/2 szklanki galaretki lub kisielu. W diecie DASH można spożywać nie więcej niż pięć porcji słodyczy w tygodniu. To ogromny ukłon w stronę łasuchów. Przypominam, że zdecydowana większość diet całkowicie wyklucza spożywanie słodyczy. Racjonalne podejście do kwestii słodyczy, może przekonać wiele osób do podjęcia próby wprowadzenia w życie diety DASH. Dietetycy w pełni doceniają właściwości zdrowotne miodu i gorzkiej czekolady.

Produktem zakazanym jest sól.

Naukowcy od lat informują społeczeństwo, że nadmierne solenie potraw szkodzi. Zwracają uwagę na to, że w tak zwanej gotowej żywności, np. fast-foodach, chipsach, wędlinach, czy wędzonych rybach jest za dużo soli. Uniwersalne mieszanki przypraw w swoim składzie mają również  bardzo dużo soli. Warto wiec podejść rozsądnie do ograniczenia zużycia soli.

Dieta DASH ogromny nacisk kładzie na minimalne spożywanie soli. Radykalne jej ograniczenie uchroni nas od niepożądanego podwyższenia ciśnienia tętniczego krwi.

Osoby chcące na poważnie podejść do diety DASH nie powinny zjadać więcej niż 2300 mg sodu dziennie, czyli pół łyżeczki od herbaty - soli. Znakomity efekt zdrowotny w postaci minimalizowania chorób układu krążenia daje ograniczenie soli do 1500 mg sodu. Wskazane jest niesolenie dań na talerzu, czy brak soli podczas gotowania makaronów, czy warzyw. Wystarczająca ilość soli trafia do naszego organizmu poprzez jedzenie naturalnie słonych serów, lekko solone wędliny drobiowe. Zachęca się do unikania takich produktów jak parmezan, rokpol, feta. Ze względu na dużą zawartość soli powinniśmy rezygnować z takich produktów jak salami, szynka konserwowa, kabanosy, śledzie solone, ryby wędzone, słone paluszki i chipsy. Bez jakichkolwiek ograniczeń możemy stosować przyprawy podkreślający wyrazisty smak naszych potraw. Zaliczamy do nich: pieprz, paprykę i zioła.
Problem z nadciśnieniem, może być również spowodowany nadmiernym spożyciem czerwonego mięsa.

Przejdźmy teraz do zalet diety DASH.

Ogromnym plusem diety DASH jest przestrzeganie prostych zasad, brak wyśrubowanych restrykcji. Znikają obawy wielu osób przed dużymi ograniczeniami jadłospisu. Łatwiej więc się ją stosuje, unika błędów.

Trzymając się podstawowych zasad diety DASH możemy bez problemu przygotować sobie zdrowe, smaczne posiłki. Nie jest nam potrzebna dodatkowa wiedza dietetyków, umiejętności kulinarne, czy dodatkowy czas spędzony w kuchni. Tak więc kluczem do zdrowia niech będzie i dla ciebie dieta DASH. Możesz tylko zyskać optymalne ciśnienie i prawidłową masę ciała.

Niewątpliwą zaletą jest to, że możemy podjadać co trzy godziny w ciągu całego dnia. Do dyspozycji mamy aż siedem posiłków – 3 główne i 4 przekąski. Brzmi wprost fantastycznie. Przy takiej diecie nie będziemy odczuwać głodu.

Posiłki w diecie DASH są doskonale zbilansowane, dostarczają potrzebne składniki do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zapotrzebowanie na wszystkie mikro i makro elementy są dostarczane w zdrowych, optymalnych dawkach.

Zapewne atrakcyjność diety zyskuje różnorodnością proponowanych posiłków. Jednak najważniejsze w diecie DASH jest prawidłowy dobór potrzebnych mikroelementów, czego często brakuje w nowoczesnych dietach tak licznie proponowanych przez celebrytów. Dieta DASH bogata w warzywa i owoce na pewno pomaga wzmocnić nasz organizm. Nie grozi nam niedoborem  mikro i makro składników. Ponad to pomaga nam  zrzucić zbędne kilogramy. Wszystko co musimy zrobić to przez kilka dni przyzwyczajać nasze kubki smakowe do mniejszej ilości soli w podawanych posiłkach. Dużym plusem tej diety jest to, że niema żadnych przeciwwskazań  zdrowotnych w jej stosowaniu. Mogą ją stosować nawet kobiety w ciąży i karmiący piersią.

Najzdrowsze diety świata.

Wiele słyszymy o zdrowym trybie życia, jednak nie da się tego osiągnąć bez prawidłowego odżywiania. Powinniśmy w diecie dostarczyć organizmowi wszystkich potrzebnych składników do prawidłowego funkcjonowania. Prawdziwą kopalnią proponowanych diet jest Internet. Uwaga! Doradzam daleko idącą ostrożność. To co modne niekoniecznie jest zdrowe i dobre. Skupmy się na dietach proponowanych przez specjalistów-naukowców, lekarzy, dietetyków. Tylko fachowa wiedza poparta badaniami naukowymi będzie dla nas bezpieczna. W przeciwnym wypadku narażamy swój organizm na niepożądane skutki. Dieta ma pomóc a nie szkodzić.

Do najzdrowszych diet świata zaliczamy: Dietę śródziemnomorską, Dietę DASH i Dietę fleksitariańską, Dietę MIND.

Diety te oparte są w dużej mierze na spożywaniu owoców, warzyw, produktów zbożowych pełnoziarnistych, nasion roślin strączkowych oraz tłuszczach pochodzenia roślinnego. Dopuszczalne jest niewielkie spożycie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego - bogatego źródła białka. Mam tu na myśli mięso i produkty mleczne. Wymienione diety są najmniej restrykcyjne, najłatwiejsze do stosowania. Tak wiec wybór jednej z nich przyniesie wyłącznie korzyści dla naszego organizmu.

Niestety są też diety niepożądane, wręcz szkodliwe. Zaliczamy do nich: Dietę Rawvegan, Dietę Atkinsa, Dietę niskowęglowodanowa „low-carb”. Podobna do diety keto, Whole30 keto i zmodyfikowane keto oraz Dieta Dukan’a.  Niestety diety te obiecują szybki efekt zrzucenia wagi, którego nie da się utrzymać i nie mają nic wspólnego ze zdrowym odżywianiem, zdrowym stylem życia. Ocena naukowców nie pozostawia wątpliwości w tej dziedzinie. Jeżeli zdecydujemy się na stosowanie diety - wybierzmy mądrze. Pamiętajmy, że odchudzanie, zdrowy styl życia to proces kilku miesięcy, a nie dwutygodniowy etap. Jeśli ktoś twierdzi inaczej to znaczy, że mija się z prawdą. Wielu z nas doświadczyło już tak zwanego „efektu jojo” i nie jednokrotnie problemów zdrowotnych. Tak więc skupmy się na propozycji sposobu żywienia, który uda się utrzymać bez wysiłku przez wiele lat.

Efekty stosowania diety DASH.

Warto podkreślić istotną rzecz, że nie ma konieczności liczenia kalorii, ważenia każdego grama jedzenia i niewielka ilość produktów do wyeliminowania. Zapewne łatwy sposób stosowania zachęca do zmierzenia się z wyzwaniem. Tradycyjne posiłki, nowoczesne dania wystarczy lekko zmodyfikować i nie trzeba zmieniać swoich przyzwyczajeń. Efekty stosowania diety DASH widoczne są już po dwóch tygodniach. Ciśnienie tętnicze krwi utrzymuje się przez cały czas stosowania diety. Dieta DASH nie jest typową dietą odchudzającą. Na ten efekt potrzebujemy więcej czasu. Obniżka wagi jest jak najbardziej realna. To zdrowy sposób na długotrwały efekt  wydłużenia życia, regulację gospodarki insulinowej, zmniejszenie ryzyka cukrzycy, miażdżycy, poprawę parametrów lipidowych krwi i uporanie się z otyłością lub nadwagą. To taka „wisienka na torcie”- redukcja masy ciała. Na pewno warto spróbować i poprawić swój stan zdrowia. To dowód na to, że dieta nie musi być uciążliwa. Nie musimy się głodzić i odmawiać sobie wielu przysmaków.

Wprowadzenie w życie diety DASH.

Wprowadzenie tej diety nie stanowi problemu. Nie musimy oczyszczać organizmu, wprowadzać głodówek. Na początku stosowania diety zaleca się:

- dodawać jedną porcję owoców i warzyw do każdego posiłku,

- używać świeżych i suszonych ziół,

- ograniczyć sól (z czasem wyeliminować),

- jeść1-2 posiłki bezmięsne,

- orzechy zjadać jako przekąskę,

- zamienić białą mąkę na pełnoziarnistą lub graham ,

- zalecany jest piętnasto minutowy spacer po obiedzie.

 

Powodzenia.